Вы, вероятно, впервые услышали о сыворотке, когда узнали детскую рифму Little Miss Muffet. Возможно, она кушала творог, но сыворотка в ее муке - мощный белок, который может помочь вам в развитии мышц и физической работоспособности. Это также отличный способ получить белок, не получая много насыщенного жира и холестерина, который вы получите, если будете есть мясо. Когда вы принимаете сыворотку и тренируете мышцы, комбинация дает вашему организму важные аминокислоты, которые помогают вашим мышцам укрепляться и расти с течением времени.
Что такое сыворотка?
Сыворотка - распространенная форма порошка белка, найденная в магазинах здоровой пищи. Порошок является побочным продуктом из сыра. После отделения от сырных ингредиентов оставшаяся сыворотка проходит процесс очистки и сушат до порошкообразной формы. MayoClinic.com говорит, что сыворотка является отличным источником белка, и Институт сывороточного протеина назвал его «золотым стандартом» белка, потому что он помогает спортсменам разрабатывать худое, четко выраженное телосложение. Он быстро усваивается и обычно хорошо переносится.
Производство сыворотки и мышц
MayoClinic.com говорит, есть хорошие доказательства, сывороточный протеин увеличивает мышечную массу и мышечную силу. Сывороточный белковый порошок представляет собой полный белок, а это означает, что все аминокислоты - строительные блоки белка - вам нужно, чтобы белок выполнял свою работу. Одной из основных аминокислот является лейцин, который играет жизненно важную роль в развитии мышечного роста и роста. По этой причине спортсмены, включая телостроителей, предпочитают порошок сывороточного белка, но исследования показали, что сыворотка для всех. Например, лейцин в сыворотке был выделен как самый важный фактор, который помог группе пожилых людей прекратить потерю мышечной массы в австралийском исследовании 2008 года. Когда они добавили простую тренировку сопротивления, их мышцы прошли те же процессы, что и у спортсменов с точки зрения наращивания мышц.
До или после тренировки
В книге «The Abs Diet Eat Right Every Time Guide» автор книги Дэвид Цинценко говорит, что сывороточный белковый порошок содержит самое большое количество белка, которое вы можете получить с наименьшим количеством калорий. Люди, которые используют его для выполнения упражнений, часто принимают его за тренировку. Это помогает увеличить синтез белка, имея доступный белок, когда поток крови к мышцам начинает увеличиваться благодаря разработке. Эта кровь затем получает больше белка для доставки по мере необходимости по всему телу, и вы развиваете больше мышечной массы и увеличиваете свою силу. Некоторые исследования поддерживают прием сывороточного порошка после тренировки. Канадское исследование 2007 года с молодыми людьми, выполняющими упражнения на одной ноге и отдыхающими, доказало это. Участники принимали либо сывороточный, либо преимущественно коктейльный напиток после тренировки. Сывороточный белок с небольшой дозой углеводов стимулировал рост синтеза мышечных белков в ноге, которая работала. Исследователи пришли к выводу, что около 10 г сывороточного белка, взятого в напитке с примерно 21 г углеводов, приведет к гипертрофии или увеличению размера мышечных клеток.
Сколько достаточно?
Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что взрослым требуется от 46 до 56 граммов белка в день. Мужчины нуждаются чуть больше, чем женщины. Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ваших общих калорий приходилось на белок. Однако немногие американцы испытывают дефицит белка. Большинство получают достаточно в своей диете. После изучения исследований, в которых изучалось влияние сыворотки на усиленную мышечную массу и прочность, MayoClinic.com рекомендует, чтобы 45 грамм порошка сывороточного белка, смешанного с Gatorade, три раза в неделю в течение 14 недель, оказались эффективными в одном исследовании. Тем не менее, в других исследованиях использовались значительно меньшие дозы и они принесли пользу, когда они использовались в сочетании с тренировкой сопротивления. Многие из исследований дали приблизительно 1,2 г белка на килограмм массы тела. Если вы думаете о потреблении большего количества белка через сыворотку, поговорите со своим врачом или диетологом об общем количестве белка, который вы должны получать за один день.
