Знание целевого сердечного ритма каждый год важно, потому что этот показатель изменяется по мере взросления. Ставка для 40-летнего мужчины или женщины в начале среднего возраста ниже, чем для молодых взрослых и выше, чем для взрослых. Упражнения в пределах вашей целевой ставки помогут вам максимально использовать вашу тренировку, одновременно ограничивая вероятность перетренированности.
Аэробные упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как выносливость, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, повышают сердечный ритм. В этой форме упражнений вы ритмично используете свои большие мышцы в течение продолжительного времени. Занятия аэробикой включают в себя оживленную ходьбу, бег, велосипед или активные виды спорта, такие как баскетбол. Если активность повысит ваш сердечный ритм до целевого уровня, и вы можете держать его на 20-30 минут, он считается аэробным. Взрослым любого возраста следует заниматься по крайней мере 150 минут аэробных упражнений каждую неделю - и больше - лучше.
Расчет частоты сердечных сокращений
Для любого возраста полная зона для целевого сердечного ритма начинается примерно на 55 процентов от вашего максимального сердечного ритма или MHR и заканчивается примерно на 85 процентов. Числа могут варьироваться примерно на 5 процентов с обеих сторон. Чтобы найти свой MHR, вычтите свой возраст с 220. Для 40-летнего человека это число равно 180. Затем умножьте это число на низкий и высокий проценты. Например, 180 х 0,55 дает начальную скорость 99 ударов в минуту или уд / мин. Конечная скорость вашего диапазона, 180 x 0.85, составляет 153 уд / мин. Если вы регулярно тренируетесь и в порядке, работайте в верхнем конце зоны. В противном случае начните с нижнего конца и увеличьте свою интенсивность по мере увеличения выносливости.
Жиросжигающие и аэробные зоны
Вы можете настроить сердечный ритм для сжигания жира или сердечно-сосудистой системы. Беговые дорожки часто имеют диаграмму, которая указывает целевые сердечные ритмы для каждого. Зона сжигания жира составляет от 55 до 70 процентов от MHR. 40-летний мужчина, который хочет подчеркнуть сжигание жира, будет тренироваться, чтобы достичь частоты сердечных сокращений между 99 уд / мин и 126 уд / мин. Аэробная зона составляет от 70 до 85 процентов от MHR - для сердечно-сосудистой системы, 40-летний мужчина будет стремиться к частоте сердечных сокращений между 126 уд / мин и 153 уд / мин.
Перекрытие зоны
Исследование, опубликованное в выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за октябрь 2009 года, показало, что зона сжигания жира составляет 67,6 и 87,1 процента от MHR, а аэробная зона - от 58,9 до 76,2 процента от MHR. В исследовании было установлено, что из-за значительного перекрытия между двумя зонами вы можете сжигать жир и повышать аэробную пригодность, сохраняя частоту сердечных сокращений в диапазоне перекрытия. Для 40-летнего диапазона диапазон составляет 122 уд / мин и 137 уд / мин.
