Тестостерон является королем анаболических гормонов, ответственным за рост мышечной массы и сохранение существующей мышцы. Это настолько мощно, что незаконно принимать искусственную форму, известную как анаболические стероиды. Это доминирующий половой гормон у мужчин и известен тем, что делает людей более сильными и агрессивными, но женщины производят и развивают тестостерон. Сопротивление упражнений, таких как отжимания, естественно повышает уровень тестостерона.
Уровни тестостерона естественным образом меняются в течение дня и медленно снижаются в течение вашей жизни. Сопротивление упражнений, таких как отжимания, естественно может привести к увеличению уровня тестостерона. Однако отжимания не стимулируют производство тестостерона более низкими упражнениями на теле, которые используют более крупные мышцы. Если вы выполняете тренировку с отжиманием, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше наборов и повторений, поскольку это вызывает больший рост тестостерона.
Основы тестостерона
Мужчины и женщины производят тестостерон, хотя мужчины производят значительно больше. Мужчины производят тестостерон из своих яичек, а женщины производят его из яичников и надпочечников, которые расположены на поверхности почек. Большая часть тестостерона, который вырабатывается вашим организмом, прикрепляется к белкам в организме, и только около двух процентов тестостерона плавают вокруг кровотока.
Этот небольшой процент тестостерона - это то, что исследователи обычно используют для измерения изменений тестостерона, которые вы ежедневно испытываете. У мужчин и женщин есть естественный диапазон тестостерона, который растет вверх и вниз на протяжении всей их жизни. Например, оба пола, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона утром, чем вечером.
Возраст и тестостерон
Уровни тестостерона также меняются с возрастом. Для мужчин они достигают возраста 19 лет, согласно исследованию в Британском журнале урологии, в котором исследовались уровни тестостерона у мужчин по мере их старения. У женщин свой пиковый тестостерон в какой-то момент их 20-х годов. С возрастом наблюдается медленное снижение уровня тестостерона, хотя неясно, прекратится ли это снижение в определенный возраст или продолжается на протяжении всей жизни.
Низкий тестостерон
Для обоих полов можно иметь уровни тестостерона, которые либо слишком низки, либо слишком высоки. У мужчин низкий тестостерон может вызвать остеопороз, потерю сексуального влечения и даже проблемы с метаболизмом, такие как диабет и ожирение. Согласно исследованиям 2002 года в World Journal of Urology, у женщин низкий тестостерон также может привести к потере сексуального влечения и усталости.
Сопротивление и тестостерон
В то время как он не будет излечивать эффекты низкого тестостерона, резистентность может вызвать повышение уровня тестостерона. Более тяжелые веса и более интенсивная, стремительная деятельность приведут к большему увеличению тестостерона, согласно обзору 2010 года в спортивной медицине, в котором собраны результаты 114 различных исследований, чтобы попытаться определить влияние сопротивления на мужчин и женщин.
Согласно этому обзору, интенсивность, количество наборов и повторений, а также тип упражнений способствуют увеличению количества тестостерона. Они обнаружили, что чем тяжелее вес поднялся, тем больше увеличение тестостерона.
Однако подъема тяжелых грузов было недостаточно, также должны были быть несколько комплектов и повторений. Исследование, проведенное в 2005 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показывает, что выполнение четырех наборов из 10 повторений упражнения на корточках дает больше тестостерона, чем выполнение 11 наборов из трех повторений с большим весом. Более высокие образцы повторений оказались лучше при повышении уровня тестостерона.
Больше наборов и повторений стимулирует больше тестостерона. Фото: MisterDelirious / iStock / Getty Images Включение большого количества мышц в ваши упражнения производит больше тестостерона. Это означает, что отжимание не будет таким эффективным, как, скажем, приседание в повышении тестостерона, потому что мышцы, используемые в отжимании, намного меньше, чем мышцы, используемые в упражнении на ногах. В третьем томе Энциклопедии спортивной медицины авторы объясняют, что если вы хотите увеличить свой тестостерон, вам придется выбирать упражнения, в которых используется масса мышечной массы, например, тяга или приседания. Другими словами, если вы хотите получить большой всплеск в вашем тестостероне, отжимания, вероятно, не собираются его сокращать, вам нужно будет использовать больше упражнений общего тела.
