Латы, или latissimus dorsi, являются одной из самых больших мышц верхней части тела. Эти мощные мышцы помогают притянуть руки ближе к вашему телу в упражнениях, таких как подтяжка или подбородок. Если они становятся слишком тугими, они могут ухудшить ваше положение, потянув за плечи или искривив нижнюю часть спины.
Растянуть ваши латы легко и требует мало оборудования. Сосредоточение на правильной форме на каждом участке поможет вам специально нацелиться на эту большую заднюю мышцу.
анатомия
Ваши латы начинаются в позвонках в нижней части спины. Они проходят весь путь до середины вашего позвоночника и протягиваются к вашему плечу, вставляя в углубление в плечевую кость или вашу верхнюю руку.
Латы тянут руки к вашему телу. Они также вращают ваши руки (движение, которое вы будете использовать, чтобы придать жест «большой палец». Чтобы растянуть эти впечатляющие мышцы, вам нужно двигать руками в противоположном направлении, чтобы латы могли их перемещать. Это означает, что лат-стрейч должен включать либо перемещение ваших рук вверх, их выключение, либо и то, и другое.
Band Lat Stretch
Это упражнение включает в себя группу сопротивления, которая поможет вам получить лучший запас в латах. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует придерживаться этого растяжения в течение 60-120 секунд с каждой стороны.
Жесткие латы могут принести ваши плечи и согнуть спину. Фото: Voyagerix / iStock / Getty Images Шаг 1
Свяжите ленту сопротивления вокруг неподвижного объекта. Полоса должна быть закреплена ниже колена.
Шаг 2
Возьмите группу правой рукой и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете напряжение в группе.
Шаг 3
Лицом вперед с группой все еще в правой руке. Положите свою левую ногу напротив справа.
Шаг 4
Поднимите правую руку вверх и пройдите правой рукой по правой стороне. Представьте, что вы пытаетесь поцарапать верхнюю часть спины.
Шаг 5
Если вы хотите больше почувствовать растяжку, просто идите вперед и позвольте группе вытянуть руку назад.
Приземистый лат
Физический терапевт Майк Кантрелл объясняет, что растяжение латов и глубокое дыхание в положении приседания заставляют их расслабиться.
Шаг 1
Найдите фиксированный объект, о высоте талии, на который вы можете держаться.
Шаг 2
Возьмите фиксированный объект и приседите вниз. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Шаг 3
Когда вы приседаете на корточки, позволяйте спине расслабиться и держать пятки на земле. Приседать как можно ниже.
Шаг 4
В нижней части приседания руки должны быть прямо над головой, когда ваши руки все еще захватывают неподвижный предмет.
Шаг 5
Вдыхайте через свой нос и через рот пять раз. Продолжайте расслабляться и расслабляться.
Скамья Lat Stretch
Для этого участка вам понадобится скамейка для тренировки и дюбель или метла.
Шаг 1
Наденьте колени на землю сбоку от тренировочной скамьи.
Шаг 2
Положите локти на скамью, удерживая ваш дюбель обеими руками, шириной плеч. Ваши ладони должны быть направлены вверх, а ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 3
Погрузите свою задницу назад к каблукам и опустите верхнюю часть тела вниз к скамейке. Попытайтесь прикоснуться к лбу на скамейке. Чтобы сделать растяжку сложнее, двигайте руками дальше на дюбеле.
