Для тех, кто не знаком с термином; HIIT - это форма тренировки, которая включает в себя короткие всплески интенсивных усилий, раздробленных при коротком отдыхе или активном восстановлении. Согласно исследованию 2012 года в Journal of Physiology, преимуществами HIIT являются:
тренировки короткие;- HIIT строит
выносливость сердечно-сосудистой системы так же эффективно, как и умеренная интенсивность
аэробные упражнения на более длительные периоды; - ВИИТ
обучение может помочь вам взлететь через фитнес-плато.
Красота этого учебного протокола заключается в том, что его можно использовать практически с любой деятельностью. Для домашней тренировки, самый простой способ сделать HIIT - это использовать тренировку по весу тела, такую как гимнастика.
Тестирование веса тела
Упражнения для тела - это фантастический способ насладиться преимуществами интенсивной тренировки дома. Нет необходимости в специализированном оборудовании, опасных весах или громоздких скамейках для упражнений - все, что необходимо, - это достаточно площади, чтобы безопасно выполнять каждое движение. Вот четыре упражнения, которые удобно выполнять с использованием протокола HIIT дома с минимальным оборудованием или без него.
1. Push-Up
Отжимания являются общепризнанными измерениями прочности и выносливости тела. Это также идеальное упражнение для обучения HIIT дома.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь лицом вниз на пол, ноги и ноги вместе. Поместите обе руки на ширину плеч на уровне груди. Удерживая спину, бедра и ноги, держитесь руками, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты. Вернитесь в начальную позицию.
Тренировка с отжиманием HIIT может состоять из четырех 30-секундных интервалов работы с 30-секундным отдыхом между наборами. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте сделать модифицированный отжимание. Модифицированный отжимание производится с колен, а не на пальцах ног, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Вытягивание
Подвесной дверной бар позволяет легко включать подтягивания в домашней тренировке HIIT.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Держите планку обеими руками, обращенными вперед, и руки полностью выдвинуты. Если необходимо, согните колени, чтобы повесить с бара с полным весом. Потяните обеими руками, пока ваш подбородок не коснется (или не очистит) планку. Вернитесь в начальную позицию контролируемым образом (не просто снижайтесь).
Добавьте разнообразие, изменив, насколько широко вы разместите свои руки, или переключив рукоятку сверху вниз на нижнее ружье для работы мышц под разными углами. Учитывая сложность этого движения, тренировка HIIT может состоять из трех или четырех наборов из пяти-десяти повторений с до 45 секунд отдыха между ними.
3. Выпад
Лунги наращивают силу ног, выносливость и развивают сердечно-сосудистую систему. Включите выпады в домашней программе HIIT, чтобы выполнить программу всего тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Шаг назад на одну ногу, пока колено задней ступеньки ноги не коснется земли. Отжимайте переднюю ногу до упора. Повторите движение для другой ноги.
Избегайте проблем с коленом, удерживая голени в соответствии с коленом; коленные чашечки должны оставаться прямо над лодыжкой, а не над пальцами рабочей ноги. Лунги с протоколом HIIT идеально подходят для относительно длительных периодов работы (от 45 секунд до одной минуты) и коротких интервалов отдыха не более 30 секунд.
4. Лестничное скалолазание
Если у вас нет удобного доступа к лестнице, попробуйте использовать кресло для следующей лучшей вещи: Пошаговое. Заменяйте ноги или тренируйте одну ногу в комплекте; в любом случае вы получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и будете работать ногами от ягодиц до телят.
Исследовательская статья в выпуске британского журнала спортивной медицины за сентябрь 2005 года показала, что восемь недель поэтапного обучения всего за две минуты и пять дней в неделю значительно улучшили факторы риска V02 и сердечно-сосудистые факторы.
Как и выпадения, наборы должны длиться от 45 секунд до одной минуты с интервалом от 15 до 30 секунд между наборами для улучшения прочности ног, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
