Слайдеры - это уникальный кусочек тренажера, который позволяет вам делать веселые и сложные упражнения, начиная от отжиманий до интенсивных упражнений.
Купите ползунки для использования на коврике или паркетных полах или, если у вас есть большой паркет, вы можете положить полотенце и использовать его таким же образом. Ползунок предназначен для минимизации трения, который позволяет скользить по полу. Это похоже на то, что вы скользите по льду и открываете возможности для некоторых интересных упражнений.
Советы
- Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновым напольным покрытием, есть простая модификация, которую вы можете использовать, чтобы заставить слайдеры работать. По словам Валери Уотерс, создателя Вальслида, «когда я нахожусь в тренажерном зале с резиновыми полами, я положил полотенце на резину. Полотенце прилипает к резине, а слайдер скользит по полотенцу».
Используйте эту тренировку, которая использует ползунки, чтобы добавить некоторые вариации к традиционным упражнениям. Два нижних тела, два верхних тела и два основных упражнения будут бросать вызов вашим мышцам таким образом, что нормальные упражнения не делают.
1. Скользящий обратный выпад
Это упражнение с одной ногой, которое воздействует на бедра, ягодицы и квадроциклы по-разному, чем стандартные выпадения. Согласно Jayel Lewis, сертифицированному персональному тренеру: «Передняя нога должна быть намного более стабильной, а скольжение увеличивает диапазон движения и увеличивает текучесть движения».
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С позиции стоя, положите свою левую ногу на ползунок. Сползите свою левую ногу, удерживая вес над правой ногой.
Когда ваша левая нога возвращается назад, согните оба колени, чтобы спуститься в положение выпадения. Сосредоточьтесь на движении вниз и назад, чтобы вы не скользили слишком далеко назад с левой ногой. Вернитесь назад в положение стоя. Выполните 10 повторений на левой ноге и 10 справа.
Советы
- Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в каждой руке гантель с руками прямо по бокам.
2. Скольжение скользящего сухожилия
Это упражнение изолирует ваши подколенные сухожилия таким образом, что никакое другое упражнение не может. Удерживая бедра в воздухе, вы вытаскиваете выступы из движения, что означает, что ваши подколенные сухожилия должны выполнять всю работу.
Его также можно использовать для предотвращения травм подколенного сухожилия. Согласно статье в журнале «Сила и кондиционирование», завитки подколенного сухожилия непосредственно нацелены на мышцу подколенного сухожилия, что делает ее более устойчивой к слезам.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на землю, плоская на спине, с вашими ногами прямо. Поместите слайдеры под ваши каблуки. Вдвиньте ноги в сторону вашего приклада. В то же время, подтолкнуть ваш прикладом в воздух, как вы делаете мост с надрезом.
Продолжайте двигаться вверх, пока ваши пятки не окажутся под вашими коленями, и ваши ноги будут плоскими на земле. В верхнем положении ваш зад должен быть в воздухе, так что ваше тело образует прямую линию от ваших колен до плеч. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений.
3. Отжимание вверх
Это жесткая вариация отжимания, которая проверяет силу вашей груди, плеч, трицепсов и ядра.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с отжимания одной рукой на ползунке. Передвиньте руку вперед, пока вы опускаетесь в отжимание. Постарайтесь сохранить большую часть своего веса на руке, которая не скользит.
Продолжайте движение до тех пор, пока вы не приблизитесь к земле, и рука, которая скользит, не достигнет вашей головы. Чтобы получить резервную копию, нажмите и сдвиньте назад рукой на ползунок, когда вы подталкиваете себя рукой, которая не скользит. Выполните пять повторений на каждой руке.
Советы
- Если это упражнение слишком жесткое, попробуйте выполнить только опускающую часть отжимания с помощью слайда, полностью опуститесь на землю и сбросьте верхнюю часть отжимания. Это также известно как выполнение «отрицательной» части упражнения.
4. Отпирание паука
Это изменение отжимания является таким же основным упражнением, как и упражнение на верхней части тела, потому что оно включает в себя стабилизацию себя, когда вы крутите нижнюю часть тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в отжимную позицию с ногами на ползунках. Спускайтесь в отжимание. В то же время, сдвиньте левую ногу к левому локту и поклоните свою левую ногу так, чтобы ваше левое колено не ударилось о землю.
5. Bodysaw
Это упражнение - это просто доска с некоторым движением рук. Жесткая часть удерживает ваше ядро и предотвращает изгиб вашей спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь в положение доски предплечья с локтями на мягкой поверхности и ползунами под обеими ногами. Держа полностью ваше тело и поддерживая прямую линию от головы до лодыжек, подталкивайте руки вперед, чтобы все ваше тело скользнуло назад. Только вернитесь, насколько вам удобно, обычно не более шести дюймов.
Как только вы почувствуете себя комфортно, потяните руки назад к своему телу, чтобы вы скользнули вперед. В то же время сжимайте свой абс, чтобы ваша спина не сворачивалась. Помните, чтобы оставаться полностью жестким во время упражнения. Проведите свой путь, чтобы выполнить восемь повторений.
Второе положение раздвижной щуки. Фото: Черина Джонс 6. Раздвижная щука
Хотя это может выглядеть как позиция Downward Dog в йоге, не позволяйте ей обманывать вас. Это тяжелое упражнение.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в отжимании с ног на ползунках. Сдвиньте ноги вперед к своей голове, пока поднимаете бедра в воздух. Вы по существу делаете карманный нож или сгибание в пол-движения. Используйте свой абс, чтобы поднять вас.
