Укрепление внутренних мышц коленного сустава помогает предотвратить травмы колена, а также помогает создать стройный набор ног. Слабость в vastus medialis obliquus, VMO, в частности, может приводить к мальтетрактеризации надпочечников и потенциальному синдрому коленного сустава, который вызывает боль в колене и последующее снижение физической активности. Начинайте упражнения по тонизированию внутреннего колена два-три раза в неделю в рамках программы по укреплению более низкого уровня. Предшествуйте всем тренировкам с разминкой, такими как ходьба или легкая езда на велосипеде, чтобы избежать мышечных растяжек или напряжений.
Поверните пальцы
Прямая нога поднимает тон четырехглавой мышцы и сгибает мышцы. Вы можете нацелить мышцы внутреннего колена на это упражнение, слегка повернув ногу в сторону. Сделайте это упражнение, положив на спину ноги прямо. Согните одно колено, чтобы поддержать нижнюю часть спины, если это более удобно. Поверните ногу в сторону под углом 45 градусов, когда вы поднимаете свою противоположную ногу в воздух. Удерживайте в течение 5-10 секунд, прежде чем опуститься до начальной позиции. Повторите от 10 до 12 раз для всего трех наборов.
Приземистый стиль сумо
Приступы сумо-стиля нацелены на внутренние сухожилия и мышцы колена. Сделайте это упражнение, поставив высоту с ногами шире, чем ширина тазобедренного сустава, и пальцы ног, указывающие. Контактируйте с вашими брюшными прессами, когда вы опускаетесь на корточки до максимума 90 градусов, или чтобы бедра были параллельны полу. Избегайте глубоких изгибов колена, если у вас боль в колене. Ваши колени не должны проходить мимо пальцев ног. Поднимитесь назад, чтобы начать положение и повторите 10 раз или до тех пор, пока вы не утомляетесь за два набора.
Контракт статически
Изолируйте внутреннюю коленную мышцу VMO со статическими сокращениями квадрицепса. Сделайте это упражнение наполовину сидя на кровати или на полу, чтобы ноги были вытянуты перед вами. Поместите небольшое рулонное полотенце под левое колено, чтобы ваша левая пятка все еще поддерживала контакт с полом. Контракт левой мышцы квадрицепса, так что задняя часть вашего колена вталкивается в полотенце. Удерживайте в течение пяти секунд и повторите 10 раз для всего трех наборов. Повторите на правой ноге.
Настенные приседания
Приседания, используя мяч стабильности против стены, усиливают тон во внутренних мышцах бедра и колена. Сделайте это упражнение, поставив мяч стабильности за спиной, прижатый к стене. Пройдите ногами так, чтобы, когда вы опускаетесь на корточки, ваши колени не будут проходить мимо пальцев ног. Медленно приседайте, сгибая колени, держа прямую спину. Изгиб примерно до 90 градусов, если у вас нет боли в колене, пауза и возврат к началу. Повторите от 10 до 12 раз для всего трех наборов.
