Спортсмены, которые являются более взрывоопасными, могут преуспеть в футболе, потому что они могут бежать быстрее и прыгать выше, давая им преимущество, пытаясь подняться и добраться до брошенного мяча, разбить поле и преследовать защитников. Плиометрия - это упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам. Благодаря последовательной плейометрической подготовке футболисты могут значительно увеличить свою скорость и силу.
Плиометрические принципы обучения
Из-за интенсивности плиометрики, вашей нервно-мышечной системе требуется как минимум три выходных дня между тренировками. Таким образом, распределите две тренировки в течение недели, с тремя выходными днями между ними. Перед каждой сессией выполняйте от 5 до 10 минут световой кардио, а затем динамические растяжки, которые нацелены на нижнюю часть тела. Для того, чтобы тренировки были эффективными, при выполнении плиометрики каждое повторение выполняется как можно более взрывоопасным.
Препятствия и прыжки Зигзага
Начните свою тренировку с двухфутовых упражнений, таких как прыжки с препятствиями и прыжки зигзага, которые улучшают скорость вылета с земли. Для выполнения прыжков с препятствиями задайте короткие препятствия или маленькие конусы в одной файловой строке, каждая из которых находится на расстоянии нескольких футов друг от друга. Поднимитесь лицом к первому препятствию или конусу и перепрыгивайте через каждый конус, пытаясь сократить время, в течение которого ваши ноги контактируют с землей. Скачки зигзага подобны, за исключением того, что вместо того, чтобы прыгать вперед по конусам, вы прыгаете по диагонали над ними. Встаньте сзади и слегка в сторону первого конуса. Перепрыгивайте через каждый конус по диагонали, зигзагообразно, как можно быстрее. Выполните два набора из восьми повторений каждого упражнения, от 30 до 60 секунд между каждым набором.
Коробки и глубинные прыжки
Двигайтесь на прыжках в коробку и прыжках с глубины, которые создают силу в ваших прыгающих и бегущих мышцах. Для обоих упражнений вам понадобится блок plyo. Чтобы выполнить прыжки в коробке, встаньте на пол перед ящиком для плеера, при этом ноги будут установлены на ширину плеч. Опустите в четверть приседания, а затем взлетите в прыжок с максимальной высотой, приземляясь сверху коробки обеими ногами. Снимите коробку между каждым представителем. Глубинные прыжки включают запуск сверху коробки. Выйдите из коробки и приземлитесь на пол обеими ногами. Как только ваши ноги бьются, взлетайте на максимальную высоту вертикального прыжка. Поднимитесь на коробку между каждым набором. Выполните два набора из пяти повторений каждого упражнения.
Передняя и боковая границы
Завершите свою плиометрическую сессию с фронтальной и боковой границей, что улучшит вашу скорость спуска и боковые движения. Чтобы выполнить передние границы, с вашими ногами на ширине плеч, опустите в четверть приседания, а затем взлетите в прыжок, путешествуя как можно дальше вперед. Земля вместе с двумя ногами ударяется о землю в одно и то же время. Как только вы приземлитесь, опустите в четверть приседания, чтобы войти в следующую репутацию. Для боковых границ прыгайте как можно дальше в сторону. Завершите все повторы вправо, а затем все повторы идут влево. Выполните два набора из восьми повторений каждого упражнения.
