С помощью соответствующей программы подготовки веса вы можете построить значительное количество мышечной массы в течение шести месяцев. Сколько вы надеваете, будет зависеть от вашей генетики, уровня гормонов и от того, насколько вы агрессивны с вашими тренировками. По словам доктора Ли Э. Брауна, специалиста по силе и обучению, с последовательной подготовкой, вы можете увидеть заметные результаты за восемь недель.
Объем для наращивания мышц
Чтобы добиться значительных успехов в размере мышц, ваша программа тренировки будет разработана для регулярной перегрузки и разрушения ваших мышечных волокон, каждая сессия должна сопровождаться периодом отдыха, где мышцы будут иметь возможность заживать и адаптироваться. Поэтому тренировки для тренировки веса требуют завершения большего количества наборов и повторений для адекватной перегрузки волокон. За первые два месяца обучения пройдете три набора упражнений. В течение месяцев, трех и четырех месяцев, выполнять четыре набора каждого упражнения и пять наборов каждого упражнения в течение пяти и шести месяцев. Каждый набор должен состоять из 8-20 повторений.
Расписание тренировок
Поскольку вы будете выполнять такое большое количество наборов упражнений, разделите группы мышц на отдельные тренировки, запланированные на протяжении всей недели. В течение первых трех месяцев сосредоточьтесь на груди, плечах и трицепсах по понедельникам и четвергам, а также спине, бицепсах и ногах по вторникам и пятницам. В течение месяцев четыре, пять и шесть весит шесть дней в неделю, делая упор на сундук и плечи по понедельникам и четвергам, ваши ноги и спину по вторникам и пятницам, а также ваши бицепсы и трицепсы по средам и субботам. Ваша частота тренировок увеличивается, чтобы вы могли выполнять больше упражнений и упражнений для каждой группы мышц, с которой вы работаете в тот или иной день.
Разнообразие упражнений
Чтобы ваши мышцы не попадали на плато в течение шести месяцев, регулярно меняйте упражнения, которые вы включаете в свои тренировки. Используйте обе машины и свободные веса и постоянно меняйте тип взвешенных орудий. Комбинированные, многоцелевые упражнения, такие как жим лежа, приседания, выпадения и выпадения лат, более эффективны для наложения массы. Изоляция, односложные упражнения, такие как бицепсы, завивки ног и трицепсы, помогут вам разработать определение.
Содействие наращиванию мышц
Нанесение весов - это не единственный шаг, необходимый для получения разорванных предметов. Вы должны облегчить и поддержать процесс наращивания мышц, взяв соответствующее количество калорий и белка. Д-р Джозеф А. Хромяк рекомендует увеличить ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий и 0,60-0,85 г белка на каждый фунт, который вы в настоящее время взвешиваете. Бережливые белки, такие как домашняя птица и маломолочные молочные продукты, помогут обеспечить необходимый вам белок и ограничить потребление жира.
