Американская кардиологическая ассоциация или AHA рекомендует регулярную физическую активность, чтобы сохранить ваше сердце в оптимальном состоянии и предотвратить определенные заболевания системы кровообращения. Регулярное упражнение помогает снизить ваши шансы на атеросклероз, также известный как застывание артерий, улучшает способность вашего сердца к насосам и помогает поддерживать тонус вен и артерий. AHA рекомендует комбинировать аэробные упражнения с упражнениями сопротивления для достижения наибольшего сердечно-сосудистого эффекта. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить лучшее упражнение для вас.
Сердечно-сосудистая система
Уровень сердечно-сосудистой системы определяет, насколько эффективно ваш организм циркулирует кровью в ваших органах. Если вы находитесь на низком уровне физической подготовки, медленно повышайте эффективность своей системы кровообращения. Максимальное потребление кислорода, также называемое VO2 max, - это максимальное количество кислорода, которое человек может принимать при выполнении аэробных упражнений с использованием больших мышц; он считается лучшим показателем сердечно-сосудистой патологии. Физическая активность увеличивает ваш VO2 max, тогда как сидячий образ жизни может сократить его до 25 процентов всего за несколько недель.
Ходьба и бег трусцой
Если у вас хорошее здоровье, ходьба, бег трусцой или бег, вы предлагаете недорогой способ получить регулярные аэробные упражнения. Поскольку вам не требуется специальное оборудование или определенное место, попадание по тропе в течение 20-30 минут три-пять раз в неделю может улучшить кровообращение, увеличить выносливость, предотвратить острые и хронические болезни и улучшить ваше настроение. В зависимости от вашего возраста, уровня пригодности и состояния здоровья, ходьба может предлагать умеренные и интенсивные аэробные упражнения. Бег и бег трусцой, в то время как чреват более высокой степенью травмы, предлагает интенсивное упражнение за более короткий промежуток времени. Бег сжигает больше калорий, чем на том же расстоянии. В редких случаях в марафонских бегунах произошли внезапные сердечные смерти.
плавание
Плавание использует большие группы мышц вашей верхней части тела для повышения частоты сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени. Этот вид аэробных упражнений может добавить разнообразие в вашу рутину и идеально подходит, если у вас есть боль в суставах или состояние здоровья, которое запрещает упражнения с повышенной отдачей. Чтобы получить максимальную пользу от кровообращения, плавайте в течение 30-60 минут три-пять раз в неделю.
Гиревой спорт
В 2007 году Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация опубликовали обновленные рекомендации, специально включающие силовые тренировки в рамках сердечно-сосудистой программы фитнеса для здоровых взрослых. В рекомендациях рекомендуется выполнять от восьми до двенадцати повторений восемь-десять упражнений по силовому упражнению два раза в неделю. Силовой тренинг включает тяжелую атлетику, изометрические и другие виды упражнений сопротивления. Изучите правильную технику у квалифицированного специалиста по фитнесу, прежде чем пытаться проработать программу обучения силе.
