Тяжелый подъем не для слабонервных. По словам Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите построить мышечную массу и увеличить силу, поднятие тяжелых весов приведет вас туда. Чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой лифтинговой процедуры, выберите тренировку, которая предлагает правильные упражнения и частоту, чтобы получить максимальную пользу.
Типы упражнений
Выберите упражнения, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите увеличить. Если вы разрабатываете общую тренировку тела, включите многоуровневые упражнения, такие как приседания, с односоединенными упражнениями на изоляцию, такими как растяжения трицепса. ACSM рекомендует начать тренировку с помощью многоцелевого упражнения, а затем выбрать индивидуальные упражнения для борьбы с определенными группами мышц. Выбирайте минимум восемь упражнений и расширяйтесь по мере того, как ваше обучение усиливается.
Количество повторений
Чтобы получить максимальную отдачу от тяжелого подъема, выполните необходимое количество повторений. ACSM рекомендует выполнять от шести до двенадцати повторений за один раз для наращивания мышц. Если вы предпочитаете тяжелый подъем, выберите вес, который позволит вам выполнить шесть повторений. Кроме того, чередующиеся тренировки от тяжелого подъема и более низких повторений до слегка более легкого подъема и более высоких повторений до 12. Это будет способствовать лучшему росту мышц и уменьшит ваш риск получения травмы. Всегда работайте с продавцом, особенно если вы используете тяжелые грузы.
Количество наборов
Набор - это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение с заданным количеством повторений. ACSM рекомендует использовать несколько наборов для максимального увеличения мышечной массы. Начните с выполнения двух наборов каждого упражнения, затем прогрессируйте до трех или более по мере того, как ваше тело настраивается. Позвольте себе от одной до двух минут отдыха между каждым набором, чтобы дать вашему мышцам время для восстановления.
Частота тренировок
Согласно ACSM, сила тренируется от двух до трех дней в неделю, если вы на начальном или промежуточном уровне. Продвинутые тренеры могут тренироваться от четырех до пяти дней в неделю, но не должны работать более пяти дней, чтобы предотвратить перетренированность. Если вы пропустите день тренировки, просто поднимитесь, где вы остановились. Не ждите, пока следующий запланированный учебный день не подберет вашу тренировку, если это возможно.
