Боли в пояснице - постоянная забота в бегущем сообществе. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или олимпийским гонщиком, вы рискуете столкнуться с дискомфортом. Проблемы с низкой спиной могут включать боль в мышцах нижней части спины, герметичность в нижней части спины и боль при изгибе или скручивании ствола. Дискомфорт может возникать до, во время и после прогона. Боли в пояснице часто являются причиной или результатом ряда проблем, таких как мышечная недостаточность, мышечный дисбаланс или неправильная техника бега. Чтобы бороться с этим промахом бегунов, лечить существующую боль и упреждающе защищать от будущей боли.
Бегуны Остерегайтесь
Началась ли ваша боль в спине сегодня или год назад, точный диагноз затруднен, потому что боли в спине у бегунов часто являются результатом нескольких причин. По этой причине проконсультируйтесь с врачом до участия в любом режиме тренировки. Если ваша боль в пояснице сопровождается слабостью мочевого пузыря или кишечника и онемением ног или паху, отвлекитесь от повседневной работы и немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Вытащить плотные ноги
Бег с жесткими подколенными сухожилиями усугубляет существующую боль в спине, отталкивая таз назад. Пока вы бежите, давление на ваш позвоночник увеличивается, что может увеличить ваш дискомфорт. К счастью, есть быстрое решение. Просто растяните свои подколенные сухожилия перед бегом. Поместите правую руку на стену или дерево, чтобы стабилизировать себя. Стяните руку в длину с правым бедро рядом с стеной или деревом. Оставьте достаточно места, чтобы качать ногу вперед и назад. Сохраняя уровень таза, качайте правую ногу вперед и назад. Почувствуйте заднюю часть ноги, когда ваша нога качается вперед. Заполните 12-20 качелей и повторите левую ногу.
Запуск с защитой
Бегите с жесткими сердечными мышцами, чтобы защитить ваш позвоночник, чтобы вы никогда не ставили свою нижнюю часть спины под угрозу травмы. Как только вы проигнорируете свои абдоминалы и ягодицы, они ослабеют. Оставшись в одиночестве, это вызовет герметичность перед вашими бедрами, которые потянут ваши поясничные суставы позвоночника вверх, заставляя их застыть, и вы будете перегружать спину во время бега. Защитите себя, добавив основные упражнения в свой тренировочный режим. На ваших руках и коленях выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу. Затяните мышцы живота, чтобы защитить позвоночник и медленно выпрямите правую ногу позади себя. Как только ваша правая нога будет прямой, слегка поднимите ее, чтобы нацелить ваши ягодицы. Согните правую ногу и нарисуйте свое колено в сундук, чтобы нанести удар по своим брюшным прессам. Повторяйте восемь-двенадцать раз с каждой ногой.
Смотрите свой таз
Пересмотрите свою технику бега, обратив особое внимание на ваш таз. Если ваш таз наклонен слишком далеко вперед или слишком далеко назад, вы делаете упор на свою нижнюю часть спины. Бегите на беговой дорожке перед зеркалом и рядом с ним, чтобы вы могли наблюдать за своим бегущим положением. Кроме того, следите за своей рабочей местностью. При движении по тропе ваш таз будет естественно вращаться и наклоняться больше; неравномерный рельеф требует большего движения, что может вызвать боль, если основные мышцы слабы. Укрепляйте ваши основные мышцы, выполняя прямые ножные мини-хрусти. Ложитесь на спину, на коврик. Добавьте понижательное давление с пятками на коврик. Скрестите руки над грудью, подтяните подбородок и подтяните мышцы живота. Слегка поднимите плечи с земли, поддерживая давление на пятках. Повторите от 12 до 15 раз.
