По данным Управления по вопросам здоровья женщин, синдром поликистозных яичников или СПКЯ поражает 5-10% всех женщин репродуктивного возраста и связан с бесплодием, нерегулярными менструальными циклами, сердечно-сосудистыми рисками, резистентностью к инсулину и риском развития диабета. Многие женщины, у которых есть СПКЯ, также борются с ожирением, что может еще больше осложнить симптомы СПКЯ. Изменение вашего образа жизни путем употребления в пищу здоровых и физических упражнений может улучшить чувствительность вашего тела к инсулину, снизить уровень сахара в крови и нормализовать уровень гормонов. Потеря даже 10 процентов веса вашего тела может регулировать ваш менструальный цикл.
Жир и белок
Ешьте здоровые жиры. Фото: Елена Гаак / iStock / Getty Images Жир является важной частью сбалансированной диеты, но важно, что ваш жир исходит. Жиры, особенно жирные кислоты омега-3 и омега-6, должны составлять от 20 до 25 процентов ежедневных калорий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, грецких орехах и льняных семенах. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны с большей потерей веса для женщин, у которых есть СПКЯ. Если у вас есть СПКЯ, употребление высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов может помочь в потере веса и повысит уровень сахара в крови. Стремитесь есть от двух до пяти порций белка в день.
Комплекс углеводов и волокон
Сложные углеводы могут помочь с резистентностью к инсулину. Фото: Обезьяна Бизнес Изображения / Обезьяна Бизнес / Getty Images Добавление сложных углеводов в ваш рацион может помочь с резистентностью к инсулину, связанной с СПКЯ. Большинство сложных углеводов, таких как хлеб из цельного зерна и крупы, бобовые и крахмалистые овощи, превращаются в сахар крови намного медленнее, чем простые углеводы. Это приводит к более слабой реакции инсулина. Сложные углеводы также имеют высокое содержание клетчатки, что замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя полным. Цель - получить от 30 до 50 граммов клетчатки в день.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи - хорошие источники антиоксидантов. Фото-кредит: chainatp / iStock / Getty Images Фрукты и овощи - хорошие источники антиоксидантов, витаминов, минералов и фитохимикатов. Увеличивая потребление фруктов и овощей, вы можете улучшить некоторые симптомы СПКЯ, понизив уровни андрогенов в организме. Стремитесь получить пять порций фруктов и овощей в день.
хром
Хром - важный минерал, который помогает вашему организму разрушаться и использовать жиры и углеводы. Фото: john janssen / iStock / Getty Images Хром - важный минерал, который помогает вашему организму разрушаться и использовать жиры и углеводы. Хром также участвует в разрушении инсулина, что делает вас более чувствительным к инсулину, когда он высвобождается в организме. Хромовые добавки могут помочь с непереносимостью глюкозы и улучшить уровень сахара в крови. Институт медицины рекомендует женщинам получать 25 микрограммов хрома в день. Диетический хром содержится в говядине, яйцах, курице, зеленом перце, яблоках, бананах и шпинате. Поговорите с вашим врачом, прежде чем принимать добавки.
Упражнение
Упражнения могут облегчить симптомы СПКЯ и помочь в потере веса. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Упражнения могут облегчить симптомы СПКЯ и помочь в потере веса. Если вы испытываете резистентность к инсулину с помощью СПКЯ, упражнения повысят чувствительность к инсулину, а это означает, что ваше тело может более эффективно использовать инсулин. Упражнения также могут снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень триглицеридов.
