Железо является важным питательным веществом для хорошего общего состояния здоровья. Он является основным компонентом нескольких ферментов и белков, включая те, которые связаны с переносом кислорода в клетки. Когда уровень вашего железа низкий, вы можете чувствовать себя усталым и слабым и чаще болеете. Вы можете предотвратить дефицит железа, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием железа вместе с продуктами, которые помогут вам поглощать железо более эффективно.
Типы диетического железа
Крупный план чаши крупы Фото: Том Мак Немар / iStock / Getty Images Тип диетического железа, который вы потребляете, значительно определяет, сколько железа, которое вы едите, поглощается телом. Heme железа один тип диетического железа. Это более легко поглощается организмом, потому что оно происходит от продуктов, которые когда-то содержали гемоглобин, белок, обнаруженный в эритроцитах, который переносит кислород в клетки. Негемное железо - это другая форма диетического железа. Производя из продуктов без гемоглобина, нехимическое железо не абсорбируется, а также железо гема и должно употребляться с другими продуктами, которые усиливают поглощение железа.
Рекомендуемое ежедневное потребление железа
Беременные женщины со своим врачом Фото: nyul / iStock / Getty Images Рекомендуемая суточная доза для железа зависит от возраста и пола. По данным Института медицины Национальной академии наук, взрослые мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны иметь 8 миллиграммов и 18 миллиграммов железа в день, соответственно. Беременные и кормящие женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны иметь соответственно 27 миллиграммов и 9 миллиграммов. И мужчины, и женщины старше 50 лет должны иметь 8 миллиграммов. Люди, которые не едят продукты животного происхождения, спортсмены, работающие в высокой интенсивности или в течение длительного периода времени, и женщины с тяжелыми менструальными периодами, могут требовать больше железа, чем рекомендуемые количества.
Хорошие Источники Желевого Железа
Куриная печень на тарелке с гарнирами Фото: intek1 / iStock / Getty Images Продукты, которые когда-то содержали гемоглобин, являются единственными источниками типа гема диетического железа. Продукты для животных, первоначально содержащие гемоглобин, такие как красное мясо, птица и морепродукты, являются хорошими источниками гема железа. Фактически, 3 унции приготовленной куриной печени содержат более 60 процентов рекомендуемого суточного содержания железа. Другие хорошие источники гема железа включают бифштексы, говяжий фарш и говяжий патрон, темное мясо индейки, говяжья печень и устрицы.
Хорошие источники негемечного железа
Изюм в стеклянной банке Фото-кредит: HandmadePictures / iStock / Getty Images Нехимические источники железа включают фрукты и овощи, сушеные бобы, орехи и семена, цельные зерна и обогащенные злаки. Фактически, обогащенные злаки могут иметь до 100 процентов рекомендуемого суточного содержания железа. Другими хорошими источниками негемного железа являются чечевица, почка и черные бобы, шпинат и сушеные фрукты, такие как изюм. Поскольку нехимическое железо сложнее усваивать, продукты из богатого витамином С, такие как апельсины, клубника и брокколи вместе с нехимическими источниками железа, могут способствовать абсорбции железа. Употребление источников гема железа с нехимическими источниками железа также может обеспечить соответствие вашим требованиям к железу.
