Потеря веса в основном сосредоточена вокруг «калорий в сравнении с калориями»: вам нужно есть меньше, чем вы горите, чтобы похудеть. Очевидно, диетическое управление играет ключевую роль в аспекте «есть меньше», но силовая подготовка играет решающую роль в увеличении расходов на калорию. В то время как многие люди могут пойти на автопилоте и отправиться на беговую дорожку, велосипед или эллиптический, когда на плане потери веса, считая, что кардио - лучший вариант, силовые тренировки могут быть столь же хороши для потери веса.
Основы обучения силе
По словам редакторов журнала Muscle and Fitness, многие люди подходят к силовому обучению, используя тяжелые веса и низкие частоты повторения, обычно от двух до шести повторений за комплект, чтобы создать мышечную массу. Силовое обучение также может быть использовано для увеличения мышечной силы и выносливости путем подъема более легкого веса в более высоком диапазоне повторения, например от восьми до 12 или от 15 до 20.
Где снижается подъем веса
Рассматривая эффективность упражнений по снижению веса с точки зрения количества калорий, сжигаемых в минуту, тренировка по весу занимает второе место в кардио. Это не так плохо, как кажется на первый взгляд. По словам личного тренера и тренера по силе Майка Донаваника, те, кто просто делают сердечно, склонны терять больше мышечной массы, тогда как тренеры по весу сохраняют мышцы при потере жира. Не только это, но и добавление мышечной массы к вашей раме может ускорить ваш метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Ловушки и совершенство
Разработка тренировочной процедуры для похудения - это не просто переключение вашего бега и велосипеда на бицепсы и завивки ног. Для достижения максимальных результатов выбирайте упражнения, которые работают с несколькими группами мышц, поскольку они сжигают больше калорий. Если вы являетесь опытным тренером, работающим в тренажерном зале, ваши лучшие упражнения, такие как приседания, тяги, верхние прессы и подбородки - ваш лучший выбор. Если вы новичок в силовых тренировках или работаете дома, начинайте с сложных движений тела, таких как приседания на теле и веселье, отжимания и доски.
Усиленная тренировка
Ваша рутина должна в идеале включать элемент как силовой, так и кардио тренировки, отмечает Линсай Райан из Ассоциации здоровой и спортивной среды IDEA. Вы можете либо выполнить от двух до трех тренировок с общей численностью тела вместе с двумя-тремя кардио-сеансами, либо объединить свои упражнения по силовому тренированию в цепи, чтобы одновременно выполнять свою кардио-тренировку. Согласно Liz Neoprent из веб-сайта журнала Fitness, тренировка по схемам может сжечь на 30 процентов больше калорий, чем традиционные силовые тренировки. Для пробоотборных схем веса попробуйте удары гантелей, повышенные отжимания руками на скамейке и ряды гантелей, комбинацию приседаний на штангах, скамейки и выемки лат, или ступенек, подтяжек и боковых досок.
