Кресло капитана выглядит как высокий стул без кресла с руками и спинкой. Вы поднимаетесь в него через колышки или маленькие шаги, чтобы выполнять упражнения, чтобы развить мышцы мышц. Стул использует некоторые из тех же мышц, которые вы используете при подвешивании ножек, но поддерживает вашу спину, поэтому для большинства людей она более управляема.
Американский совет по физическим упражнениям назвал стандартное кресло капитана одним из самых эффективных упражнений ab для стимуляции прямой мышцы живота и косых после проведения небольшого исследования, которое пробило движение против 12 других популярных движений ab.
Включите различные вариации стула капитана в свою основную программу тренировки, которая включает в себя другие качественные ходы, такие как велосипедный хруст, хруст шара стабильности и обратный хруст.
1. Стандартный хруст
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите кресло капитана и прижмите нижнюю часть спины к спинке и возьмите руки за руки; локти и предплечья опираются на подлокотники. Позвольте вашим ногам свисать прямо вниз.
Подтяните колени к груди в контролируемой манере. Привлеките свой абс, когда поднимете колени, потянув пуповину к спине. Медленно опустите ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Работайте до трех наборов по 10 повторений каждый.
Советы
- Удостоверьтесь, что вы поднимаете колени над бедрами, или вы де-подчеркиваете свой абс и работаете в основном сгибатели бедра. Держитесь за плечи и обратно. Вы не хотите расслаблять плечи, или вы в конечном итоге провисаете неудобно.
2. Прямой подъем ноги
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположите свое положение в стуле капитана с вашей спиной в спине и руками на рукоятках. Ваши ноги простираются прямо до пола.
Уплотните ноги и согните с бедер, чтобы поднять ноги параллельно полу. Двигайтесь медленно и преднамеренно - избегайте качания, чтобы двигаться вперед. Верните их в исходное положение, снова используя управление, чтобы избежать качания. Работайте до восьми полных повторений.
Предупреждения
- Прямые ножные подъемники - это продвинутый ход. Если вы чувствуете боль в спине, немедленно остановитесь, так как вы можете причинить вред вашему позвоночнику.
3. Концентрированный хруст
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Войдите в кресло капитана. Нажмите спину в спинку и крепко держитесь за подлокотники.
Потяните колени вверх, но подведите их к правой стороне сундука. Опустите ноги, чтобы свисать. Потяните колени вверх, ловя рыбу в левую сторону сундука. Понизьте, чтобы начать повторять одно повторение. Работайте до трех наборов по 10 повторений.
4. Одиночные ножки
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите себя в кресло капитана, ваши ноги висят к полу. Держите плечи расслабленными. Затяните свой абс и потяните правое колено к груди; оставьте другую ногу висящей.
Отпустите и повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три набора из 10 повторений.
