Для людей, которые хотят продвинуться за 5k пробегов, 8k run - это хорошее расстояние для работы. Пробег 8k равен пяти милям и требует, чтобы бегуны развивали выносливость, силу и выносливость. Тренировка для 8k похожа на тренировку для 10k. Вам нужно задействовать более длительные пробежки, ускорить ход и поддерживать здоровое питание.
Еженедельная программа обучения
Шаг 1
Создайте прочную базу пробега, работая три-четыре раза в неделю. Начинайте медленно и увеличивайте пробег или интенсивность не более чем на 10 процентов каждую неделю. Вы должны работать от 15 до 25 миль в неделю, чтобы иметь возможность заполнить 8 тысяч.
Шаг 2
Включите один ход скорости каждую неделю или каждую неделю, чтобы тренировать мышцы, чтобы двигаться быстрее на большие расстояния. Выделите один пробег, повторяющий милю, пробегая каждую милю от 80 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Перед тем, как начать любую скорость, прогрейте при легком пробеге на одну милю. Отдохните по крайней мере три минуты между каждой милей. Бегите между двумя и четырьмя милями. Завершите каждую сессию скорости милой.
Шаг 3
Посвятите две тренировочные сессии каждую неделю на силовое обучение. У дальних бегунов, как правило, есть обученные квадрицепсы и жесткие подколенные сухожилия, что увеличивает риск получения травмы. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на несколько групп мышц и выполняют от восьми до десяти повторений и от двух до трех наборов. Примером хорошего упражнения является выпад с завитушкой бицепса. Другим примером является приседание с накладным прессом. Включите упражнения, которые нацелены на основные мышцы, такие как дровокол или свист гири.
Шаг 4
Поезд и покой необходимы каждую неделю. Перекрестное обучение означает выполнение других видов деятельности, помимо бега, и может включать в себя йогу, велоспорт, силовые тренировки или ходьбу. Дни кросс-тренировки должны быть низкой интенсивности и позволяют вашим мышцам оправиться от бега. Отдыхайте один день в неделю, чтобы восстановиться и подготовиться к будущим прогонам.
Шаг 5
Растянуть после каждого прогона. Бегуны с ограниченной гибкостью увеличивают риск травмирования и уменьшают их способность выполнять. Тяжелые мышцы не могут пройти весь диапазон движения, ограничивая вашу способность бегать. Растянуть всю основную мышечную группу на 20-30 секунд и никогда не растягиваться до боли.
Советы
- Запишите пробег каждого пробега, чтобы убедиться, что вы достаточно тренируетесь. Послушайте свое тело и примите дополнительный день отдыха, когда вы чувствуете себя обученным.
Предупреждения
- Носите надлежащим образом подогнанные кроссовки, чтобы избежать травм.
