Сильное ядро может улучшить качество вашей жизни. Согласно Harvard Health Publications, он может облегчить боль в спине, облегчить повседневную деятельность, предотвратить травмы и улучшить равновесие, стабильность, осанку и спортивные результаты. Также известный как столб вашего тела, ядро содержит ваши мышцы спины, а именно erector spinae и multifidus; ваш абс, который включает косые и поперечные и прямые мышцы живота; и ваши ягодичные мышцы или мышцы таза. Различные упражнения могут эффективно укреплять эти мышцы.
Выполнять упражнения на планках
Изометрические упражнения, такие как доски, могут эффективно укреплять ваше ядро. Часто воспринимаемые как упражнения для укрепления живота, доски действительно затрагивают ваше тело. Во время передних досок вы держите свое тело прямо в виде доски в положении «вверх» отжимания, в то время как ваши ладони или локти находятся на полу прямо под вашими плечами, а ноги вытянуты за вами. Боковые доски сделаны, удерживая свое тело боком с одной ладонью или одним локтем на полу, пока вы балансируете сбоку от своей ноги. Проделайте свой путь до выполнения доски в течение одной минуты.
Используйте мяч стабильности
Нестабильная поверхность шара стабильности заставляет вас задействовать ваше ядро. Если вы этого не сделаете, вы можете оказаться на полу. Мяч может помочь вам сбалансировать силу вашей спины и абс. Это заставляет вас выполнять упражнения медленнее и позволяет достичь большего диапазона движения. Например, хрустит и косые завитки делаются во время лежания спины на мяче и кончиках ваших пальцев по бокам головы. Затем вы хрустите, сузите пространство между ребрами и тазом, или вы хрустите и добавьте завихрение, как будто приложите локоть к противоположной стороне вашего тела. Выполните три набора из 8-12 повторений каждого упражнения.
Притворись, что ты супергерой
Пока вы выполняете упражнение сверхчеловека с совершенной формой, оно может принести пользу вашему ядру. Во время этого упражнения лежите на пол, вытянув руки вперед, а ноги выпрямляются сзади. Затем вы занимаетесь своим ядром и поднимаете руки, ноги и сундук с пола, как будто вы летите как сверхчеловек. Удлините свое тело. Вместо того, чтобы поднимать свои конечности слишком высоко, стремитесь не более чем на 20 градусов, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, прежде чем отпускать его.
Выполнять одноногие упражнения
Независимо от того, поднимаете ли вы вес или выполняете сложные упражнения, такие как выпадения и приседания, ваше ядро всегда выигрывает, потому что оно стабилизирует ваше тело во время упражнений. Если вы хотите регулярно тренировать упражнение, попробуйте сделать упражнения, стоя на одной ноге. Например, делайте одноногие приседания, одноногий мост или гантели закручивания или ряды с поднятой ногой. Это заставляет вас задействовать ваше ядро для поддержания хорошей формы.
Что нужно учитывать
Прежде чем принимать основные упражнения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть состояние здоровья или травма. Основные упражнения могут быть частью вашей силовой тренировки, и ее следует выполнять через 5-10 минут низкоинтенсивного сердечно-сосудистого заболевания, которое нагревает ваше тело и готовит его к предстоящей работе. Вы можете работать каждый день в течение примерно пяти минут, или вы можете выполнять упражнения по укреплению сердечной мышцы в течение 20 минут примерно два-три раза в неделю.
