Ключевыми мышцами являются те, которые находятся внутри вашего живота - прямые мышцы брюшного пресса, трансверсальные абдомины и косые - те, которые окружают ваш таз - ягодичные мышцы и сгибатели бедра, - и позвоночные эректоры вашей нижней части спины. Укрепление этих мышц улучшает ваш баланс и стабильность, позволяет эффективно выполнять движения всего тела и может снизить риск получения определенных травм и хронических состояний. Это требует вашего участия в программе укрепления ядра, которая включает в себя множество упражнений сопротивления, направленных на основные мышцы. Проконсультируйтесь с персональным тренером для руководства.
Изометрические упражнения
Шаг 1
Встаньте на четвереньки руками под плечами и коленями ниже бедер. Поднимите бедра и немного подвигайте ноги назад, чтобы выпрямить ноги, принимая положение отжимания. Удерживайте в течение как минимум 10 секунд, затем расслабьтесь.
Шаг 2
Бросьте на левую сторону, чтобы ваши бедра были у пола, правое бедро выше вашего левого бедра, а ваши ноги уложены в стопку. Поддерживайте свое тело левой рукой и снаружи левой ноги. Удерживайте это положение в течение 10 секунд или более, затем переключите стороны.
Шаг 3
Сядьте на дно, положив ноги на пол, примерно на расстоянии 6 дюймов, затем откиньтесь назад и поместите ладони на пол за спиной примерно на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы создать прямую горизонтальную линию между туловищем и верхними ногами. Удерживайте это положение как минимум на 10 секунд.
Динамические упражнения
Шаг 1
Ложитесь на спину, положив ноги на пол и под кушетку. Держите штангу или гантели над грудью, полностью вытянув руки, затем садитесь, пока ваш торс не станет вертикальным, позволяя вашим руками двигаться по вашей голове. Медленно перейдите в исходное положение, затем повторите.
Шаг 2
Держите гантель с левой стороны от стоячего положения, когда ваши ноги близко друг к другу. Согните свой торс влево, чтобы опустить вес вдоль бока вашей ноги, а затем вправо, чтобы поднять вес. Продолжайте эту схему движения для желаемого количества повторений, затем переключите стороны.
Шаг 3
Наденьте веса голеностопного сустава и держите гантель в каждой руке, затем лягте лицом вниз на пол, вытянув руки вперед. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы сжать нижнюю часть спины, а затем медленно вернуться в исходное положение и повторить.
Шаг 4
Ложитесь на спину и сжимайте мячик или шарик стабильности между ног. Поместите ладони на пол, вытянув руки от плеч, затем поднимите мяч, пока ваши ноги не станут вертикальными. Опустите шар влево, насколько это возможно, и держите лопасти на полу, а затем поверните направо. Продолжайте чередующиеся стороны для желаемого количества повторений.
Шаг 5
Наденьте весы голеностопного сустава и повесьте со стойки с ногами с пола. Сгибайте бедра и колени, притягивая их ближе к груди, насколько это возможно, затем медленно и повторите движение в исходное положение.
Вещи, которые вам понадобятся
- Вес голеностопного сустава
- гантель
- Гантели
- Набивной мяч
- Пусковая панель
Советы
- Ежедневно выполняйте изометрические упражнения и динамические упражнения два или три раза в неделю в течение нескончаемых дней. Постепенно увеличивайте время для изометрических упражнений и количество веса для динамических упражнений с течением времени. Заполните три набора из восьми-двенадцати повторений для каждого динамического упражнения, откладывая одну-две минуты между наборами.
Предупреждения
- Участие в программе упражнений может привести к травмам, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас возникнут какие-либо аномальные дискомфорты.
