Как и многие виды спорта, теннис может быть остановлен, требуя интенсивных приступов активности, за которыми следуют периоды отдыха. Тренировка вашего тела так, как вы его используете на площадке, поможет вам выступить на пике и не дать вам утомляться по мере того, как ваш матч носит. Обучение скорости выносливости готовит ваши мышцы и вашу сердечно-сосудистую систему для решения проблем, связанных с вашим самым жестоким противником.
Получить конкретные
Выносливость для тенниса не такая же, как для таких видов деятельности, как велоспорт или бег. В теннисе вам нужно развивать способность выдержать и оправиться от многих небольших приступов взрывной активности. Чтобы соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваше обучение должно быть ориентировано на эти требования. По словам Марка Ковача, менеджера спортивной науки Американской ассоциации тенниса, большинство теннисных очков длится менее 10 секунд и редко длится более 30 секунд. В это время игрок будет совершать несколько быстрых запусков, остановок, изменений направления и бокового движения.
Интенсифицируйте свое обучение
Интенсивность упражнений является ключом к развитию оптимальной выносливости для тенниса. Хотя аэробная пригодность важна, ваша игра состоит из сотен коротких взрывных движений, которые являются анаэробными по своей природе. Ковач признает, что аэробная подготовка может быть полезной для теннисистов, но он объясняет, что короткие дистанции с интенсивностью выше или выше, чем те, которые требуются на суде, принесут тренировочные адаптации, более специфичные для вашего вида спорта. Он рекомендует использовать монитор сердечного ритма и работать от 65 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма или HRmax. Чтобы вычислить HRmax, вычтите свой возраст с 220 и умножьте результат на 65 и 85 процентов. Если вам 30 лет, например, вычесть 30 из 220. Умножьте результат, 190, на 0,65 и на 0,85.
Включить интервалы
В обзоре исследований 2010 года, опубликованном в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», отмечается, что скоростная тренировка на выносливость с использованием высокоинтенсивных интервалов продолжительностью от 30 секунд до четырех минут может улучшить окислительную способность спортсмена и высокую интенсивность коротких коротких коротких боев типичных для тенниса и других видов спорта. Чтобы тренировать теннисную выносливость, Kovacs рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервалы в пределах от пяти до 45 секунд с соотношением «работа на отдых»: 1: 2 или 1: 3. Вы должны включать частые изменения направления каждые 5-20 ярдов.
Причудливые работы ног
Ваша программа обучения выносливости должна включать работу ног, которая дублирует движения, характерные для игры. Например, выполните упражнение паук. Начиная с середины базового уровня суда, перетасовывайтесь на боковую линию и обратно, затем бегите по диагонали к левому сетевому столбу и обратно, бегите в центр сетки и обратно, бегите в нужный чистый пост и обратно, затем перетасовывайтесь вправо, назад. Пересечение высокоинтенсивных приступов различного расстояния и продолжительности времени с периодами отдыха в два-три раза больше.
