Тонкий, стройный задний конец может стать вашим лучшим аксессуаром, но это может занять некоторую работу. Если у вас есть идеальный процент жировых отложений, тонизирующие упражнения могут быстро поднять ваше деррие, но если вы страдаете избыточным весом и имеете избыточный жир, покрывающий ваши ягодицы, уменьшение жировых отложений помимо упражнений тонизирования должно быть вашим фокусом. Независимо от вашей физической формы, укрепление ваших ягодиц всегда полезно, потому что ваш туш - это больше, чем просто подушка для сидения - вы используете его каждый раз, когда вы ходите, бежите, поднимаетесь по лестнице или расширяете бедра.
Шаг 1
Включите приподнятые приседания в подставку. Шаг вперед с одной ногой и поместите его на приподнятую платформу, такую как скамья для упражнений или нижняя ступень лестницы. Затем согните оба колени и опустите бедра к полу, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Держите торс вертикально и избегайте округления или выгибания спины. Проталкивайте ноги, чтобы вернуться в исходную точку. Переключить ножки. Завершите восемь-двенадцать повторений в одном наборе и выполните еще один или два набора.
Шаг 2
Выполните упражнение по мосту, чтобы укрепить свои ягодицы. Ложитесь лицом вверх на пол, согнув колени, и ваши ноги плоские. Затем поднимите бедра. Там должна быть прямая линия от ваших коленей до плеч. Сожмите ягодицы в течение одной секунды, прежде чем отпускать напряжение и опустить бедра примерно на 1 дюйм от пола. Немедленно переходите к следующему повторению и заканчивайте от 8 до 12 повторений. Сделайте в общей сложности два-три набора. Для дополнительной задачи, мостик, лежа на верхней части спины на шаре стабильности.
Шаг 3
Контракт ваши ягодицы последовательно в течение дня, чтобы укрепить и тон ваши ягодицы. Сожмите ваши задние щеки вместе, пока вы сидите на стуле, ожидая очереди в магазине или чистки зубов. Контрактируйте свои ягодицы в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно отпускать напряжение.
Шаг 4
Выполняйте приседания с прекрасной формой, чтобы поднять свой оттенок. Встаньте со своими ногами не более чем на 10-12 дюймов друг от друга, чтобы действительно задействовать ягодицы. Затем, отодвиньте свои бедра назад, согните колени и посидите, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямо и колени над ногами. Когда ваши бедра параллельны полу, проталкивайте ноги, чтобы вернуться в исходную точку. Сожмите выступы на пути вверх. Поработайте до восьми повторений и заполните два-три набора.
Шаг 5
Примите во внимание привычки здорового питания, если вы страдаете избыточным весом и нуждаетесь в уменьшении жира. Когда ваш жир тела уменьшится, также будет легче увидеть жир, покрывающий ваши ягодицы, и тонированное, стройное прикладом. Ешьте небольшие порции и сравнивайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы вы могли поменять высококалорийные продукты на питательные, низкокалорийные продукты. Сосредоточьтесь на потреблении фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, цельных зерен, бедных белков и овощей.
Шаг 6
Запланируйте 150 - 300 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Это помогает вам сжигать калории, что существенно, если вы страдаете избыточным весом и хотите похудеть повсюду. Занимайтесь приятными занятиями, которые активируют ваш нижний орган. Например, поплавать кругами, кататься на велосипеде, бегать трусцой, быстро ходить или тренироваться на лестничном подъемнике или эллиптической машине.
Советы
- Перед выполнением упражнений для тонирования, разминка с пятью-десятью минутами низкоинтенсивного сердечно-сосудистого заболевания, повышающая температуру тела, увеличение сердечного ритма и приготовление вашего тела к предстоящей работе. Держите гантели в ваших руках, чтобы приседания и выпады стали более сложными.
Предупреждения
- Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу, особенно если вы новичок в физическом состоянии или состоянии здоровья или травме.
