Стандартный отжимание - это классическое упражнение, которое действительно бросает вызов всему вашему телу. Однако, когда вы освоите ход, вам не нужно отказываться от отжиманий для более сложных упражнений.
Зарядите отжимание с различными положениями руки, неустойчивыми поверхностями или различными углами. Вы по-прежнему получаете общие преимущества от отжиманий, но бросаете вызов своим мышцам по-разному, поэтому вы продолжаете видеть прибыли.
Существует множество вариантов отжимания. Вот 10, чтобы начать с:
1. Отклонить Push-Ups
Снижение отжима делает акцент на фронтах плеч и верхней части грудной мышцы. Поместите ноги на поднятую поверхность, например, на ступеньку или скамейку для тренировки, а руки на полу чуть шире плеч, чтобы нажимать вверх и вниз.
2. Наклонные накладки
Наклонный отжим сосредотачивается на мышцах нижнего и среднего сундуков. Расположите руки на расстоянии плеч друг от друга на приподнятой поверхности и ногах на полу для отжимания. Чем выше поверхность, тем интенсивнее отжимание наклона.
3. Выдвижения мяча для медицины
Встаньте в отжимную позицию, обе руки помещены на шар и ноги, вытянутые позади вас. Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу для отжимания. Когда вы встанете, поднимите левую руку и поместите ее на пол, оставив правую руку на мяче, чтобы выполнить отжимание.
Вернитесь в центр и повторите правой рукой на пол. Ваши трицепсы особенно бросаются в глаза путем отжимания, в котором обе руки находятся на шаре, и ваше ядро активируется, чтобы вы были сбалансированы, когда вы чередовали руки.
Усиление мяча стабильности увеличивает активацию ядра. Фото: Владимир Флойд / iStock / Getty Images 4. Ударные удары
Сделайте отжимание, но с руками на шаре стабильности, чтобы увеличить, сколько ваше ядро должно активировать, чтобы вы не упали. Ваши руки опираются на мяч, под ваши плечи локтями в направлении лодыжек. Сожмите мяч руками и руками. Протяните ноги прямо за собой.
BOSU могут использоваться в любом направлении. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images 5. Push-Ups BOSU
Используйте BOSU, который выглядит как половина шара стабильности с плоской платформой для отжиманий. Положите руки на более мягкую куполообразную сторону, вытянув ноги за собой, чтобы выполнить отжимание, или переверните купол, чтобы мягкая сторона была обращена к полу, а ваши руки опирались на твердую платформу. Обе версии приводят к нестабильности и требуют более активного участия ваших стабилизаторов в абс и спине.
6. Push-Ups ветряной мельницы
Положите руки и ноги в стандартное положение отжимания. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, и когда вы поднимаете, поднимите правую руку и поверните свой торс вправо; повторите налево.
Clap push-ups - это плиометрическое упражнение. Фото: undrey / iStock / Getty Images 7. Clap Push-Ups
Сделайте стандартный отжимание, но когда вы надавите на пол, сделайте это так, чтобы руки оставались на земле и хлопали вместе, прежде чем вы вернетесь в положение согнутого локтя.
9. Отжимания алмазов
Предположим, что стандартная позиция отжимания, но прижимайте руки близко под грудью, чтобы пальцы образовали алмазный узор. Когда вы опускаетесь вниз, позвольте локтям чистить ребра так, чтобы ваши трицепсы в задней части верхних рук испытывали большую активацию.
9. Разбитые отжимания
Начните в стандартной позиции отжимания руками, которые шире ваших плеч. Пройдите правой рукой на дюйм или два вперед, а левую - на дюйм или два назад. Заполните желаемый набор отжиманий, а затем выполните набор левой и правой рукой.
10. Push-Ups паука
Встаньте в стандартную отжимающую позицию. Когда вы согните локти, чтобы опустить грудь к полу, поднимите правую ногу и принесите колено к правой трицепсу. Поднимитесь и верните ногу на пол; повторите с левой ногой.
Сохраняйте хорошую форму для всех вариаций
Независимо от изменения отжимания, которое вы выполняете, держите свою форму на месте. Всегда подтягивайте свои брюшные мышцы к спине, как будто вы пытаетесь принести свой живот к позвоночнику. Бедра и спина должны оставаться в прямой линии, а не подниматься или опускаться.
