Жир на грудной клетке находится в непосредственной близости от желудка. Каждый раз, когда у вас жир в области желудка, вы подвергаетесь повышенному риску инсультов и сердечных заболеваний. Лучший способ избавиться от жира в грудной клетке - это сосредоточиться на общей потере веса с помощью аэробных упражнений и силовых тренировок, в то время как нацеливание на ваши косые и передние мышцы переднего плана с конкретными упражнениями. Эти мышцы находятся по бокам, и, работая над ними, вы придадите области грудной клетки более компактный вид.
Шаг 1
Ограничьте потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы потерять один фунт в неделю. Вы можете создать этот дефицит с изменениями диеты или физической активностью или, еще лучше, тем и другим. Найдите свой начальный прием, отслеживая калории на целый день. Используйте онлайн-ресурс, например, счетчик калорий Американского рака, если вам нужна помощь.
Шаг 2
Ешьте продукты с низкой плотностью энергии, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и листовые зелень. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара, таких как кексы, печенье, крекеры, крылья и глубоко обжаренные луковые кольца.
Шаг 3
Выпейте воду в течение дня и при еде, чтобы увлажнить ваше тело и наполнить себя. Избегайте напитков с высоким содержанием калорий, таких как сода, сладкий чай, сливки, молочные коктейли и пиво.
Шаг 4
Выполните сердечно-сосудистые упражнения по вашему выбору, чтобы растопить этот жир на грудной клетке. Делайте любой тип сердечно, пока он получает ваш сердечный ритм и заставляет вас дышать тяжело. Примерами являются кикбоксинг, ступенчатая аэробика, скакалка, бег и эллиптическая тренировка. Направляйте на 45-60 минут и тренируйтесь в течение трех чередующихся дней в неделю.
Шаг 5
Встаньте между весовыми стеками на кабельной машине, чтобы сделать однократные нажатия. Прикрепите ручки к высоким настройкам и возьмитесь за руку в каждой руке, когда ваши ноги будут разнесены на ширину плеч. На этом этапе ваше тело должно быть в форме «Т». Надавите рукоятки прямо вниз к бокам, поднимите их назад, пока ваши руки не будут параллельны полу и повторите 10-12 раз.
Шаг 6
Станьте на колени на полу, чтобы развернуть рулоны. Возьмите боковые стороны колеса на ручке и поместите его на пол прямо перед собой. Бросьте колесо вперед, когда вы протягиваете руки и опускаете сундук к полу. Остановитесь, когда верхняя часть тела близко к полу и вернется в вертикальное положение. Повторите для 12-15 повторений.
Шаг 7
Выполните набор велосипедных сухарей с лицевой стороны на полу. Поместите руки по бокам головы, поднимите ноги и согните колени, чтобы поднять уровень голени на пол. Двигайте свой правый локоть и левое колено друг к другу, когда вы удлиняете правую ногу. Быстро переверните движение, чтобы нацелить вашу другую сторону и повторите в течение 15-20 повторений.
Шаг 8
Возьмите шарик с лекарством, чтобы делать длинные косые повороты. Встаньте с ногами о ширине плеч и держите мяч прямо перед сундуком. Поверните ваш туловище вправо, когда вы переместите шар в правую сторону. Переверните движение и переместите шар в левую сторону. Продолжайте движение вперед и назад, пока вы не сделаете от 15 до 20 повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Кабельная машина
- 2 одиночных ручки
- Колесо Ab
- Набивной мяч
Советы
- Выполните четыре или пять наборов упражнений по весу и делайте их три дня в неделю в дни без сердечно-сосудистых заболеваний.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
