Основными мышцами в верхней части тела являются абс, грудные, трицепсы, бицепсы, дельтоиды, трапециевидные и latissimus dorsi. Это анатомические названия для желудка, сундука, рук, плеч и спины. Когда вы дома, ваша цель состоит в том, чтобы работать как можно больше из этих мышц с ограниченными ресурсами. Вы можете добиться этого с помощью небольшого творчества и помощи некоторых инструментов для дома.
Варианты отжимания
Отжимание - это основное упражнение на вес тела, которое воздействует на верхнюю часть тела. Чтобы выполнить это упражнение, лежите на полу, собираясь ногами, и руки раздвигаются на ширину плеч. Держите ваш abs плотным и обратно прямо, когда вы оттолкнете себя от пола и медленно опустите себя обратно. Это нацелено на ваши цели, дельта и трицепс в одно и то же время, что делает его сложным упражнением. Чтобы больше внимания уделять верхнему сундуку и ловушкам, выполните отжимания, приподняв ноги на крепком стуле или диване. Переверните свое положение тела и положите руки на стул, чтобы сделать наклонные отжимания для вашего нижнего сундука. Каждый из этих вариантов заставляет вас также работать с вашим абс.
Провалы
Для погружений требуется один или два стула, и они нацелены на трицепс и верхний сундук. Начните с того, что стоите спиной к передней части стула. Осторожно положите руки по бокам или перед стулом, проведите ноги вперед и держитесь в воздухе, полностью вытянув руки. Опустите себя вниз, сгибая локти и подталкивая себя обратно. Чтобы увеличить проблему, поместите еще один стул перед вашим телом и подкрепите его пятками.
Полотенцевые бицепсы
Полотенца бицепса кудри требуют одного полотенца и один или несколько полных, галлон воды кувшины. Количество используемых вами кувшинов зависит от ваших текущих уровней силы. Один полный кувшин весит около 8 кг. Плетите полотенце через рукоятку кувшина и возьмите правую руку за оба конца. Стоя с ногами о ширине плеч, поместите правую руку на бок. Держа верхнюю руку до упора, согните локоть и поднимите кувшин, пока ваша ладонь не окажется на груди. Медленно опустите кувшин, повторите для набора повторов и сторон переключения.
Ab Holds
Ab держит работу абс, трицепсы и дельтоиды изометрически. Это означает, что нет повторяющегося движения. Чтобы сделать это, сядьте на край стула и оберните руки по передней или боковым сторонам. Держа ваши колени согнутыми на 90 градусов, поднимите свое тело в воздух, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а ваши ноги не будут с пола. Ваши плечи ног остаются в изогнутом положении, когда вы это делаете. Держитесь как можно дольше и медленно опускайте себя вниз.
