Наряду с другими макроэлементами, углеводами и жирами вам необходим достаточный белок в вашем рационе для поддержания хорошего здоровья. Хотя дефицит белка встречается редко в Соединенных Штатах, где мясо является основой для почти каждого приема пищи, веб-сайт UCLA говорит, что люди, которые являются диетой и вегетарианцами, являются наиболее подверженными риску населения. Не употребление достаточного количества белка может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Функции белка
Занятая семья на работе на кухне. Фото: Креасы / Креасы / Getty Images Белок присутствует во всех ваших клетках, составляя ткани и органы в вашем теле. Существует множество различных типов белков, включая антитела и ферменты, и они несут ответственность за все: от защиты организма от вирусов и проведения химических реакций на передачу сигналов между клетками и транспортировки атомов и молекул по всему организму. Ваше тело постоянно разрушает белки и поэтому вам нужно постоянное снабжение питательными веществами в вашем рационе, чтобы поддерживать надлежащее функционирование.
Симптомы дефицита
Три женщины держат настил доски на матах в студии йоги. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Вы, наверное, уже знаете, что вашему организму нужен белок для наращивания мышц. Когда вы не получите достаточного количества белка, ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы получить то, что ему нужно. Ваши органы и кости также подвержены риску. Вы также можете страдать от скомпрометированной иммунной функции, если вы не получаете достаточного количества белка, и вы можете чувствовать себя легко усталым без энергии, чтобы выполнять свою повседневную деятельность и физические упражнения. Большой риск травмы, связанной с физической нагрузкой, также связан с дефицитом белка, так как это медленное заживление ран. Если ваша цель - потеря веса, не скупитесь на белок; по сравнению с жирами и углеводами, белок является наиболее насыщенным макроэлементами, то есть он поможет заполнить вас и держать вас в покое, чтобы избежать переедания и тяги к пище.
Рекомендуемый прием белка
Йогурт, орехи, зерно и фрукты на патио. Фото: Severga / iStock / Getty Images Общие рекомендации по потреблению белка составляют 46 граммов в день для женщин и 56 граммов ежедневно для мужчин. Эти рекомендации, по оценкам, отвечают потребностям населения в целом, однако беременным и кормящим женщинам необходимо больше - 71 грамм в день - и людям, которые являются спортсменами или ищут наращивание мышц, также может потребоваться больше. Согласно Университету Райса, растущим спортсменам и взрослым, которые хотят набрать мышечную массу, нужно от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела по сравнению со всеми другими взрослыми, которым требуется около 0,4 грамма на фунт.
Убедитесь, что вы достаточно
Сырые куриные грудки на подготовительном столе с помидорами, луком и зеленью. Фото: merznatalia / iStock / Getty Images Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, проследите за потреблением белка в течение нескольких дней. При средней ежедневной потребности в 50 граммах не должно быть слишком сложно получить то, что вам нужно. Если вы едите мясо, только одна порция куриной грудки на 3 унции имеет примерно половину того, что вам нужно ежедневно. Если вы не едите мясо, посмотрите на бобы, орехи и некоторые зерна в качестве лучших источников. У половины чашки почечных бобов содержится около 8 граммов белка, а 1 чашка амаранта предлагает почти 3 грамма белка. Включите источник белка в каждый прием пищи и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
