Вам будет трудно сделать это через день, не делая что-то, что использовало ваши супраспинату или мышцы infraspinatus. Эти мышцы, составляющие половину вашей манжеты ротатора, помогают отнять руку от вашего тела и делать действия, такие как купание, одевание и накладные расходы.
Кроме того, infraspinatus помогает при внешнем вращении, что необходимо для таких вещей, как мытье волос или наложение ремня безопасности. Для укрепления этих важных мышц может быть выполнено несколько различных упражнений.
Для достижения верхнего уровня требуется функциональная манжета вращателя. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Полный Can
Полные упражнения могут специально нацеливаться на мышцу супраспината, бросая вызов ее, чтобы поднять вес от тела.
Шаг 1:
Встаньте на один конец полосы сопротивления и держите другой конец в правой руке. Также можно использовать вес от 1 до 2 фунтов.
Шаг 2:
С прямым локтем и большим пальцем вверх поднимите руку под углом 45 градусов к вашему телу.
Шаг 3:
После того как вы подняли руку немного выше уровня уха, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите назад в правую сторону. Не пожимайте плечами, когда вы выполняете. После 10 повторений повторите упражнение с левой стороны.
Ограниченное внешнее вращение
Устранимое внешнее вращение усиливает мышцы infraspinatus и supraspinatus и помогает улучшить положение плеча.
Шаг 1:
Ложитесь на живот правой рукой, висящей на полпути со стороны кровати на уровне плеч.
Шаг 2:
Удерживая в руке от 1 до 2 фунтов веса, поверните предплечье и откиньте назад, пока ваше предплечье не станет параллельным земле.
Шаг 3:
Удерживайте это положение на секунду или два, а затем вернитесь в исходное положение. После завершения 10 повторений выполните одно и то же упражнение с другой рукой.
Мышцы infraspinatus помогают в таких действиях, как вымывание волос и уход за ремнем безопасности. Фото: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Сопротивление внешнего вращения
Это упражнение использует группу, чтобы добавить сопротивление и дает мышце infraspinatus отличную тренировку.
Шаг 1:
Встаньте левой стороной к двери. С одним концом полосы сопротивления, закрепленной в двери, удерживайте другой конец в правой руке. Держите правый локоть согнутым под углом 90 градусов и крепко прислонившись к своей стороне.
Шаг 2:
Поверните правую предплечье далеко от двери, насколько сможете, не поворачивая багажник. Когда вы это сделаете, сжимайте плечевой клинок вниз и назад. Не позволяйте локтю покидать вашу сторону.
Шаг 3:
После удержания от 1 до 2 секунд отпустите лопатку, когда вы поворачиваете предплечье обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений перед повторением на левой стороне.
Высота над уровнем моря
Прогнозные высоты нацелены как на infraspinatus, так и на supraspinatus, поскольку они включают в себя плечо вращения и возвышения.
Шаг 1:
Ложитесь на живот правой рукой, свисающей с края кровати. Держите вес 1-2 фунта в правой руке.
Шаг 2:
С правым большим пальцем вверх поднимите руку немного выше уровня уха, пока она не будет даже с кроватью. Не пожимайте плечами или не спускайте плечо с кровати, как вы делаете.
Шаг 3:
Держите правую руку в этом положении в течение 1 - 2 секунд, а затем опустите ее назад. По завершении этого 10 раз повторите левую руку.
Внешнее вращение
Это упражнение использует вес и силу тяжести, чтобы бросить вызов infraspinatus и supraspinatus.
Шаг 1:
Ложитесь с левой стороны своим правым локтем, согнутым под углом 90 градусов, и ваша ладонь опирается на живот. Держите в правой руке от 1 до 2 фунтов.
Шаг 2:
Установите правое плечо плеча вниз и назад. Затем поверните правую ладонь и предплечье от живота до тех пор, пока ваше предплечье не станет прямо вверх и вниз.
Шаг 3:
Поддерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно поворачивайте руку назад к животу. После 10 повторений повторите упражнение левой рукой.
Меры предосторожности и показания
Чтобы правильно укрепить эти две мышцы, делайте два-три набора из 10 повторений каждого упражнения два или три раза в неделю. Пожав плечами, когда вы выполняете эти упражнения, вы можете увеличить боль, поэтому будьте осторожны, чтобы избежать этого, когда вы работаете.
