Картофель с высоким содержанием клетчатки, некоторые типы дают вам около 3 граммов в каждой порции. Перк из волокна из картофеля состоит в том, что он поставляется в обеих формах, растворимый и нерастворимый, хотя нерастворимое содержание выше. Каждый тип волокна имеет определенные преимущества для вашего тела, но вам нужно будет оставить кожу, чтобы получить полный эффект.
Общее содержание волокон
Точный объем всего волокна, который вы получите от вашего татера, зависит от того, какой тип вы предпочитаете. Сладкий картофель, как правило, предлагает больше всего. Три унции сладкого картофеля с кожей, около половины большой, предлагают около 2,8 грамма клетчатки. Красноваты не слишком далеко позади, с 2 граммами волокна для того же размера порции. Картофель с красной кожей имеет немного меньше волокна. Обычно 3-унция красной кожи spud предлагает приблизительно 1,5 грамма волокна.
Преимущества нерастворимого волокна
Большая часть нерастворимой клетчатки в картофеле поступает из кожи, поэтому не очищайте ее. Нерастворимая клетчатка проникает через вашу кишку, вызывая отходы, чтобы помочь вам ежедневно исправлять кишечник. Регулярность важна для снижения риска возникновения геморроя, а также для минимизации ваших шансов на страдание от болевого воспаления от дивертикулярной болезни.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка, которая поступает в основном из плоти картофеля, впитывает жидкость в кишечник, создавая гелеобразный материал. В результате, пищеварение замедляется, давая витамины и минералы время, чтобы поглотить через стенки кишечника. Плюс, по мере прохождения вещества, он поднимает липопротеин низкой плотности или ЛПНП. Это тип холестерина, который забивает ваши артерии, поэтому, если у вас есть более растворимые волокна, есть потенциал, что он может уменьшить проблемы с высоким уровнем холестерина. Это может даже замедлить поглощение сахара, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови.
Ваше ежедневное требование
Потребность в волокнах зависит от пола, стадии жизни и потребления калорий. Как правило, мужчинам требуется от 30 до 38 грамм в день, тогда как женщинам требуется 21-25 грамм в день, согласно совету по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Женщинам нужно немного больше во время беременности и во время кормления - от 28 до 29 грамм в день. Однако это общие рекомендации, и ваши потребности могут быть разными. Вы также можете рассчитать, сколько граммов вам нужно для вашей конкретной диеты, если вы знаете, сколько калорий у вас есть в среднем. Для каждых 1000 калорий вы должны нацелиться на 14 граммов клетчатки, как указано в «Руководстве по питанию для американцев». Например, на 1600-калорийной диете вы должны получать 22,5 г общего количества клетчатки каждый день, а на 2500- калорийной диеты вам придется получить 35 граммов.
