Сидящий ряд является одним из тех упражнений, результаты которых намного перевешивают усилия. Несколько простых шагов для выполнения, ряд укрепляет все основные мышцы на спине, в том числе трапециевидные, latissiumus dorsi и ромбоиды, и может быть сделано с помощью полос сопротивления. Сильная спина помогает улучшить вашу осанку, ловкость и устойчивость. Портативные и универсальные полоски позволяют вам выполнять сидячие ряды, где бы вы ни находились, включая офис, парк или гостиничный номер.
Шаг 1
Разогрейте, выполняя 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, оживленная ходьба или прыгающая веревка.
Шаг 2
Выберите диапазон сопротивления на основе ваших способностей. Полосы с цветовой кодировкой предлагают различные уровни сопротивления; чем светлее цвет, тем меньше сопротивление и темнее цвет, тем больше сопротивление. Начните с желтого цвета, если вы новичок в строках и достигнете красного или зеленого цвета, которые со временем становятся сильнее среднего уровня сопротивления. Уровень сопротивления должен позволять вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12, с надлежащей формой.
Шаг 3
Закрепите центр полосы сопротивления на устойчивой части оборудования или мебели. Если прочная структура недоступна, закрепите ее, обернув ее вокруг центра ваших ног. Сядьте высоко на пол, вытянув ноги перед собой, колени слегка согнуты. Потяните мышцы живота в сторону нижней части спины и сдвиньте плечевые лопатки вниз и подальше от ушей.
Шаг 4
Держите конец группы в каждой руке с надменным захватом. Поверните ладони лицом друг к другу и вытяните руки прямо, чтобы принять исходное положение.
Шаг 5
Потяните ручки к себе, когда ваши локти согнуты и слегка двигаются за туловищем. Держите руки близко к бокам вашего тела. Поддерживайте прямой торс и избегайте наклона вперед или назад.
Шаг 6
Прекратите тянуть, когда ваши руки достигнут вашего тела. Удерживайте сокращение на один счет, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.
Советы
- Поддерживайте правильную осанку, чтобы нацелить правильные мышцы на спину. Держите позвоночник удлиненным, абс втянут и центрируйте свой туловище над тазом. Избегайте сгибания или округления верхней части спины или плеч; слегка поднимите сундук и сложите плечи по бедрам.
Предупреждения
- Избегайте использования уровня сопротивления, который превышает ваши фитнес-способности. Использование полосы сопротивления, которая обеспечивает слишком большое напряжение, может привести к травме. Группа должна позволить вам усталость между восемью и 12 повторениями. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы. Расскажите своему врачу, если у вас есть боли в спине, проблемы или травмы.
