Отжимания часто упускаются из виду у продвинутых тренеров за то, что они слишком легкие, а те, кто недавно тренируется, иногда избегают их, поскольку считают, что они слишком сложны. Реальность находится где-то посередине. Набор из 10 отжиманий может быть легким, если вы тренируетесь долгое время, но если вы никогда не поднимали вес раньше, вы, возможно, не сможете выполнить один отжим. Ключом к улучшению при отжиманиях является практика их часто, но избегать перетренированности.
48-часовое правило
Когда вы выполняете отжимания, мышцы, которые работают - ваш сундук, трицепс, плечи и сердцевина - ломаются. Это естественный процесс, необходимый для увеличения силы и мышечной массы, но это означает, что производительность будет скомпрометирована, если вы снова будете выполнять отжимания. Американский колледж спортивной медицины советует ждать не менее 48 часов после работы с группой мышц, пока вы не ударите ее снова.
Невзирая на отдых
Тренировочные отжимания чаще, чем каждые 48 часов, могут не казаться самой мудрой идеей, но можно было бы чаще тренироваться и все еще видеть результаты. Как часто вы тренируетесь, зависит от ряда факторов, включая объем тренировки, интенсивность, питание и тип обучения, который вы делаете, отмечает личный тренер Ник Нильссон. Если вы каждый раз тренируете свои отжимания до отказа - точка, в которой вы физически не можете выполнять больше повторений, - тогда ожидание 48 часов, пока вы их не повторите, рекомендуется. Тем не менее, если вы оставляете несколько повторений в баке каждый раз, используйте идеальную форму на каждом репрефе и субмаксимально, выпадение мышц, которое происходит, не будет таким большим, и вы сможете тренироваться чаще - возможно, два дней, один выходной.
Ежедневно
Это звучит как рецепт катастрофы, но ежедневные отжимания могут быть очень эффективным методом успеха отжимания. В «Тренировке для воинов» тренер Мартин Руни пишет, что лучший способ улучшить ваши отжимания - это выполнять их ежедневно. Секрет этого метода каждый раз выполняет разные варианты и никогда не тренируется с ошибкой. Если вы чувствуете себя прекрасно в один прекрасный день, вы можете выполнить пять наборов из 20 повторений; если вы чувствуете слабость и усталость, вы можете делать только три набора из 10, но более высокая частота может вызвать большие выигрыши, отмечает Руни. Силовой тренер Джейсон Ферругджиа добавляет, что ярким примером получения высокой частоты обучения является олимпийская тяжелая атлетика. Тяжелоатлеты тренируют одни и те же лифты каждый день и очень сильны, но они справляются с этим, никогда не заканчивая, если это не соревнование.
Личные удары
Вы можете обнаружить, что ваши отжимания улучшают большинство из их ежедневного выполнения. Аналогичным образом, вы можете испытывать большие улучшения путем обучения с большей интенсивностью и выполнять их только один или два раза в неделю. Если вы начинаете испытывать запястье, локоть или боль в плече, возможно, вы злоупотребляете мышцами и суставами, поэтому расслабляйтесь на частоте отжимания. Экспериментируйте с различными частотами отжиманий, чтобы найти то, что ваш организм реагирует на лучшее.
