Развитие ваших плеч и сундуков дает вам силу и выносливость, чтобы улучшить производительность во всех видах деятельности: от игры в гольф и садоводства до плавания и футбола. Мышцы грудной клетки и плеча, также называемые грудными и дельтоидными, являются основными группами мышц, которые могут оказать существенное влияние на то, как вы выглядите и чувствуете. Итак, если вы готовитесь к выходным спорта или просто стараетесь выглядеть стройнее и сильнее, эти шаги, которые нацелены на все области сундуков и плеч, поставят вас на правильный путь.
Упражнения на груди
Шаг 1
Выполните скамьи. Ложитесь на спину на скамейке для упражнений. Возьмитесь за штангу, используя широкий захват. Держите штангу над сундуком с вытянутыми руками и слегка согнутыми локтями. Опустите планку, пока она не коснется середины сундука, держитесь ненадолго и выдвиньте руки назад в исходное положение. Вместо штанги вы можете использовать пару гантелей.
Шаг 2
Возьмите пару гантелей и, лежа на спине на скамейке для упражнений, держите их над грудью, вытянув руки, и локти слегка согнуты. Это начальная позиция для сундуков. Поверните руки внутрь, чтобы гантели были параллельны. Опустите гантели по обе стороны от вашего тела, удерживая локти слегка согнутыми, пока они не достигнут уровня груди. Сожмите ваши грудные части и верните их вместе в исходное положение.
Шаг 3
Расположите себя между параллельными брусьями, которые близки к ширине плеч, чтобы совершить провал груди. Возьмитесь за каждый бар ладонями, обращенными внутрь, и ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите свое тело, растянув руки до почти прямой, держитесь кратко, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на плечах
Шаг 1
Возьмитесь за штангу или пару гантелей с более длинным захватом, превышающим ширину плеч, чтобы сделать верхние плечевые пресса. Начните со штанги на верхнем уровне груди и согнутых под баром рук. Протяните руки, чтобы прижать вес над головой. Остановитесь, когда руки почти полностью вытянуты, держитесь ненадолго и возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 2
Держите штангу или пару гантелей с надменным захватом на ширине плеч или более узким, чтобы подготовиться к вертикальным рядам. Держите штангу на уровне бедра, локти слегка согнуты. Согните локти наружу и поднимите планку, пока она не сравнима с вашими плечами. Вернитесь медленно в исходное положение.
Шаг 3
Встаньте на штангу или пару гантелей с коленями, слегка согнутыми для задних дельтовидных рядов. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет параллельна полу, сохраняя ее нейтральной и прямой. Возьмитесь за штангу с надменным захватом, руки за шириной плеч. Не перемещая остальную часть тела, поднимите штангу к сундуку руками, пока верхние руки не пройдут параллельно с полом. Удерживайте коротко, затем медленно опустите в исходное положение.
Вещи, которые вам понадобятся
- Упражнение
- гантель
- Гантели
- Параллельные бары
Советы
- Чтобы действительно развить размер, силу и выносливость этих мышц, отделите свои тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на этих упражнениях один или два раза в неделю. Чтобы увеличить количество мышечной массы, выполните от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения, используя средние веса и поднимая с 70 до 85 процентов интенсивности. Отдыхайте в течение одной-двух минут между наборами. Чтобы построить силу и силу, сделайте от четырех до шести повторений с более тяжелыми весами примерно от 85 до 95 процентов интенсивности, отдыхая в течение двух-четырех минут между сетами.
Предупреждения
- Перегрузка ваших мышц необходима для силовой тренировки, но ее все равно следует выполнять в умеренных количествах. Для обеспечения безопасности и предотвращения травм увеличьте вес, который вы поднимаете для каждого упражнения, всего на 10 процентов в неделю. Если вы не уверены в том, следует ли выполнять эти упражнения или испытывать боль во время тренировки, обратитесь за советом к медицинскому работнику.
