Необходимые жирные кислоты, которые включают жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для вашего здоровья, но не могут быть изготовлены вашим организмом. Это означает, что вы должны потреблять пищу или дополнение, которое обеспечивает эти жирные кислоты, чтобы предотвратить дефицит, который может вызвать когнитивные и неврологические нарушения, согласно Университету штата Мэриленд. Продукты, такие как определенные виды рыб и моллюсков, могут предоставить вам омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих продуктов один или два раза в неделю вместо красного мяса также может помочь вам потреблять меньше насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед внесением значительных изменений в свой рацион.
Холодная вода жирной рыбы
Приготовленные сардины с лимоном Фото: Игорь Дутина / iStock / Getty Images Рыба, которая живет в холодной воде, естественно, имеет дополнительный слой изоляционного жира, который также богат жирными кислотами омега-3. Эти рыбы, которые включают лосось, скумбрию, тунец и сардины, могут выполнять требования вашего тела к омега-3 в одной порции по 3 унции. Американская ассоциация сердца предупреждает, что потребители, покупающие эти омега-3-богатые рыбы, должны знать, что некоторые виды могут содержать более высокий, чем рекомендуемый уровень ртути. Этот опасный металл обычно содержится у хищных и старых рыб и содержится в коже и внешней жировой ткани. Удаление этих порций и употребление большого количества рыбы могут помочь снизить риск потребления избытка ртути.
Креветка
Обжаренные креветки с овощами Фото: Луис Кастро / iStock / Getty Images Отдельная порция креветок, в частности богатого сорта, содержит от 0,15 до 0,29 г омега-3 жирных кислот. По данным Американской ассоциации сердца, люди с высоким уровнем триглицеридов должны стремиться ежедневно потреблять от 2 до 4 граммов омега-3 жирных кислот. Если у вас нет ранее существовавшего состояния здоровья, две порции омега-3 богатых рыб или моллюсков обеспечат рекомендуемую суточную сумму. Чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот в форме дополнения, превышающее 3 грамма в день, должно приниматься под руководством вашего врача. Большие количества этих жиров могут оказывать антикоагулянтное действие, вызывая нарушение свертывания крови.
Краб и омар
Приготовленный омар и кукуруза Фото: Kenishirotie / iStock / Getty Images Крупномасштабные моллюски, такие как краба-огузнец и омар, содержат самое большое количество омега-3 жирных кислот всех моллюсков. По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, краб-гвоздика содержит приблизительно 0,24 грамма омега-3 жирных кислот на 3-унцию. По данным Американской кардиологической ассоциации, омар содержит от 0,07 до 0,46 грамма омега-3 на 3-унцию. Подобно их омега-3-богатым рыбам, эти моллюски могут содержать ртуть и должны потребляться во вращении с использованием других источников омега-3.
Устрицы, моллюски и гребешки
Устрицы на льду Фото: Иван Михайлов / iStock / Getty Images Хотя технически не считающиеся моллюски, устрицы, моллюски и гребешки пользуются как блюда из морепродуктов и богаты омега-3 жирными кислотами. Одна 3-унция, обслуживающая тихоокеанские устрицы, обеспечивает ежедневное рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот. Гребешки содержат от 0,18 до 0,34 грамма омега-3 на порцию 3 унции, согласно Американской ассоциации сердца, и 3 унции моллюсков обеспечивают 0,25 миллиграмма омега-3. К сожалению, эти восхитительные двустворчатые моллюски также склонны поглощать ртуть из окружающей среды, поэтому выбирайте сорта или сортируйте с другими видами морепродуктов.
