Есть два фактора, связанные с твердым, поднятым и стройным задним концом: генетикой и тяжелой работой. В то время как вы не можете контролировать то, что вам давали при рождении, правильные упражнения, выполняемые последовательно, могут помочь вам справиться с вашей мечтой.
Наряду с выбором наиболее эффективных упражнений, вы должны иметь правильную технику и продолжать добавлять вызов. Ударьте свой прикладом в экипировку с помощью этих упражнений.
1. Вес тела приседания
По словам тренера и автора Майкла Мэтьюза, приседание является «единственным наиболее эффективным движением» для создания большого приклада. Хотя это похоже на простое упражнение, на самом деле многое происходит в совершенствовании приседа.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с расстояния ваших ног. Держа туловище в вертикальном положении, верните бедра назад, когда вы согнете колени. Прикрепи свою задницу за собой, как будто ты садишься в кресло. Следите за пальцами на коленях. Сдвиньте вес обратно в пятки. Опустите вниз, пока ваши бедра не будут параллельны, или чуть ниже параллели, с землей. Проталкивайте ноги, чтобы подняться, полностью вытянув бедра вверху.
Для того, чтобы направить мышцы ягодиц приклада, наиболее эффективна позиция, более широкая, чем ширина тазобедренного сустава, показывают исследования. По словам Мэтьюза, позиция, которая на 125-150 процентов шире ширины плеч, идеальна. Практикуйте свою технику, расставив ноги на расстоянии друг от друга, а затем увеличьте свою позицию, когда вы будете более комфортно двигаться.
2. Весовые приседания
Как только вы освоите форму, пришло время добавить вес. Вы можете использовать гантели, штангу или гири.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Прикрепите штангу по спине ваших плеч, схватив ее немного шире, чем бедра. Если вы используете гантели, держите их, опираясь на фронты ваших плеч, согнутыми локтями. Чтобы использовать гири, держите его между ног обеими руками. Поднимите ноги на упражнения с пространством между ними, так что вы можете приседать низко, не колотя, касаясь земли.
Сожмите выступы в верхней части тяги. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Тяжелая тяга
Это может показаться сложным движением к тем новым тяжелым лифтам. Но это единственное наиболее эффективное упражнение для создания общей силы тела и активации мышц яда. Это требует практики, чтобы овладеть, поэтому используйте легкий вес на штанге, когда вы изучаете движение.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите штангу на землю перед собой. Расположите ноги немного уже, чем расстояние между бедрами, и поднимитесь к стойке, чтобы ваши голени коснулись ее. Встаньте высоко с плечами, и грудь слегка пыхтит. Опустите себя к бару, откинув назад бедра, а не присев на корточки. Ваши колени слегка согнут, но это не приседание. Держите спину плоской и сжимайте свои ягодицы, когда вы быстро поднимаетесь, расширяясь на коленях и бедрах. Опустите планку вниз на землю.
Сумо-тяги - еще один вариант. С сумо-тягой вы делаете более широкую позицию и хватаете за середину, между ногами. Согласно исследованию, активация желоба примерно одинакова для обычных и сумовых тяг, поэтому это соответствует вашим личным предпочтениям.
4. Хитроумные наконечники
Поудобьте себя для этого упражнения, особенно если вы делаете это в тренажерном зале. Вы можете делать тазобедренные суставы с или без веса, в зависимости от ваших целей. Начинайте без веса практиковать технику:
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: расположите скамейку весов позади вас и сядьте на пол перед ним своими лопатками против длинного края. Согните колени и положите ноги на пол. Поднимите бедра до тех пор, пока ваш таз не будет в порядке с вашими коленями, но не перетяните вверху. Ваши колени должны быть расположены над вашими ногами и оставаться параллельными друг другу. Сожмите выступы наверху, остановитесь на мгновение наверху, а затем опустите назад.
Вы можете увеличить сложность этого упражнения, выполняя односторонние толчки. Просто вытащите одну ногу, когда вы встанете, и оставьте ее в течение последующих повторений. Переключить ножки для следующего набора.
Вы можете добавить вес со штангой, поставив штангу поперек бедер, когда вы на земле. Это проще всего, если у вас есть кто-то, кто поможет вам поместить штангу. Вы можете обернуть приседание вокруг бара, чтобы защитить кости бедер.
