Интервальная тренировка, которая характеризуется периодическим увеличением усилий с последующими временными отрезками восстановления, является проверенным методом для разработки ходунков в бегунах и улучшения общей скорости движения. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в работе или новичком в тренировках интервалов, вы можете комбинировать переменные скорости и времени, чтобы создавать сотни интервалов между вариантами тренировки и постоянно повышать уровень подготовки к следующему уровню.
Walk-ступенчатые
Если вы хотите научиться работать, используйте интервальную тренировку, чтобы постепенно строить свои бегущие ноги. Фото: BananaStock / BananaStock / Getty Images Если вы хотите научиться работать, используйте интервальную тренировку, чтобы постепенно строить свои бегущие ноги. Вначале ваши усилия в меньшей степени касаются скорости и более правильной формы работы и создания времени, которое вы можете потратить, прежде чем вам нужно будет восстановиться. Разогрейте в течение пяти минут, постепенно перемещаясь от умеренного к оживленному. Перерыв в легкую толчок в течение одной минуты, а затем две минуты восстановления, ходьбе быстрым шагом. Повторите трехминутный цикл 10 раз и остыньте в течение пяти минут, в общей сложности 40 минут. Добавьте или удалите интервалы, чтобы изменить продолжительность тренировки.
Walk-Run
Держите общее время тренировки около 30 минут. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Как только вы будете комфортно бегать в течение коротких промежутков времени, медленно начинайте увеличивать свой темп во время ваших интервалов. Сосредоточьтесь на улучшении вашей бегущей формы, удерживая плечи, подняв грудь и повышая колени. Прогуляйтесь в течение пяти минут разминки. Выполнить в течение 30 секунд, а затем пройти 90 секунд. Повторите интервальный цикл 10 раз, а затем пять минут остыть, в общей сложности 30 минут. Увеличьте время выполнения до тех пор, пока вы не сможете запустить в течение двух минут с восстановлением в течение одной минуты. Держите общее время тренировки около 30 минут.
Jog-Run
f вы запустите в городе, запустите длину блока и восстановитесь на двоих. Фото: Janie Airey / Фотодиск / Getty Images По мере того, как вы продвигаетесь по ходу и в бегущие интервалы, разбитые путем восстановления бега, вы можете сделать перерыв от временных интервалов и вместо этого использовать расстояние в качестве вашего измерения. Если вы запустите в городе, запустите длину блока и восстановите его на двоих. Вы можете использовать телефонные столбы для интервальных тренировок на сельских дорогах, которые обычно не слишком далеко друг от друга. Если ваши интервалы слишком короткие от одного полюса к другому, запустите расстояние между двумя или тремя полюсами. В начале держите свое восстановление немного дольше, чем ваш интервал. По мере того, как вы прогрессируете, увеличьте интервальное расстояние и уменьшите расстояние восстановления.
Соображения
Используйте различные методы интервалов, чтобы ваши тренировки были интересны на любом этапе вашего развития. Если повторение одинаковых интервалов снова и снова в течение продолжительности вашей тренировки быстро становится обычным делом, выполните интервалы пирамиды или лестницы. Пирамидные интервалы строятся, а затем возвращаются к интервалу начала. Примером интервала пирамиды было бы работать в течение одного минутного интервала, двухминутного интервала и затем трехминутного интервала, за которым следует одноминутное восстановление. После трехминутного интервала перейдите к двухминутному интервалу и закончите с интервалом в одну минуту. Лестничные интервалы похожи, но вместо того, чтобы достигать максимума и возврата, интервалы постоянно увеличиваются до конца вашей тренировки.
