Сгибание коленного сустава - это тип хруста, который является силовым упражнением для мышц живота. Это основной хруст для начинающих и промежуточных тренажеров, хотя вы можете добавить вес, чтобы увеличить сложность упражнения. Он нацеливается на ваши мышцы живота и не работает никакими другими мышцами в вашем сердцевине, такими как нижняя часть спины.
Идентификация
Чтобы сделать скручивание согнутого колена, лечь на спину на пол или коврик. Поместите руки за голову или через сундук. Не хватайте или дергайтесь за голову руками. Слегка поместите их рядом с ушами. Согните колени и положите ноги на пол. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует позиционировать ноги около 12-18 дюймов от вашего копчика. Выдохните и свернитесь, вытаскивая лопатки с пола.
функция
Первичным двигателем во время сгибания коленного сустава является прямой мышцы брюшной полости, которая является наиболее заметной мышцей ab. Эта оболочка мышц бежит из вашей груди, вниз по передней части вашего тела, к вашим нижним ребрам. Хотя он разделен на разделы, прямой мышцы живота сокращается как одна мышца. Ваши косые или боковые брюшные мускулы являются вторичными двигателями во время скручивания согнутого колена; они помогают прямой брюшной полости.
Выгоды
Сгибание коленного сустава - основное упражнение с ограниченным движением. Это делает его хорошим упражнением для начинающих. Поскольку движение не слишком сложно, вы можете сосредоточиться на работе мышц живота и выполнении упражнения с хорошей формой. В отличие от сидения, где вы поднимаете нижнюю часть спины с пола, вы держите свою нижнюю часть спины в контакте с полом во время скручивания согнутого колена. Это уменьшает нагрузку на ваш нижний позвоночник. Сгибание коленей также сводит к минимуму участие в сгибателях тазобедренного сустава, поэтому фокус остается на ваших мышцах живота.
вариации
Сгибание коленного сустава является самой базовой версией curlup. Как только вы узнаете правильную форму, перейдите к более сложным вариантам. Держите вес на груди или над головой. Выполните curlup на шаре стабильности, который добавляет элемент неустойчивости. Добавьте скручивающее движение к изогнутому колену, чтобы больше сосредоточиться на боковом абс, хотя ваш прямой мышцы живота все еще будет основным двигателем.
