Через 30 дней вы можете разработать и реализовать режим упражнений, который поможет вам сбросить вес. В планах упражнений на один месяц должны быть представлены различные виды упражнений, которые повышают сердечный ритм, смазывают суставы, улучшают ваш диапазон движения, укрепляют выносливость и укрепляют мышцы. В зависимости от интенсивности ваших тренировок вы можете потерять до 8 фунтов. в течение одного месяца, упражняясь один час каждый день.
Аэробные упражнения
Самый эффективный способ сжечь больше калорий в вашей тренировке - увеличить частоту сердечных сокращений. Фото: Стюарт Коэн / Цифровое зрение / Getty Images Самый эффективный способ сжечь больше калорий в вашей тренировке - увеличить частоту сердечных сокращений в течение длительного времени. Аэробные упражнения выполняют эту задачу, перекачивая кислород через ваше тело и заставляя вас потеть. Умеренные сердечно-сосудистые упражнения - например, ходьба быстро, езда на велосипеде с неторопливой скоростью или аэробика с низким уровнем воздействия - сжигают от 270 до 545 калорий в час, в зависимости от вашего веса и уровня пригодности. Более энергичные аэробные упражнения, такие как лазание по лестнице, прыгающая веревка, занятия боевыми искусствами, роликовые коньки и бег сжигают от 580 до 1470 калорий в час. Старайтесь делать упражнения средней и сильной сердечно-сосудистой системы в течение как минимум 30 минут в день.
Силовые тренировки
Построение мышц повышает потерю веса. Фото: Minerva Studio / iStock / Getty Images Построение мышц повышает потерю веса по-другому, чем аэробные упражнения. Когда вы поднимаете весы, используйте машины сопротивления или делаете интенсивную гимнастику, вы увеличиваете свою мышечную массу. Восстановление организма из этих сеансов упражнений и любой добавленной мускулатуры приводит к значительному увеличению основного метаболизма вашего тела. Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий в круглосуточном режиме. Проводите две или три 20-минутных сеанса укрепления упражнений, таких как скамьи, трицепсы, отжимания, приседания, боковые подъемы, грудные пресса и постоянные мухи каждую неделю в нерабочие дни. Возможно, вы не увидите видимого увеличения мышечной массы до тех пор, пока не потеряете лишний жир тела, особенно если вы одновременно уменьшаете калории как часть своей программы по снижению веса, но все же есть преимущества для перекрестного обучения.
Комбинированные тренировки
Комбинированные тренировки повышают сердечный ритм и сжигают жир при наращивании мышц. Фото: Кристофер Нуццако / iStock / Getty Images Комбинированные тренировки повышают сердечный ритм и сжигают жир при наращивании мышц. Этот двухсторонний подход идеален в быстрой одномесячной программе по снижению веса. Яркие стили йоги, такие как горячая йога, аштанга-йога или приветствие солнца, обеспечивают эти преимущества, а также увеличивают ваш диапазон движения. Курсовые тренинги, функциональная фитнес-тренировка и тренировочные лагеря используют быстрые серии упражнений, которые помогут вам сбросить вес. С тренировкой на круге вы переключаетесь между серьезными сердечно-сосудистыми проблемами - такими, как подпрыгивание вверх по лестнице, бег по холмам, подъемные лестницы и прыгающие домкраты - и проблемы с наращиванием мышц, такие как вытаскивание мешков с песком, глубокие приседания и выпады , и поднятие тяжестей.
Интервальное обучение
Интервальная тренировка сжигает больше калорий. Фото: YouraPechkin / iStock / Getty Images Когда вы теряете вес в течение 30 дней, вы обнаружите, что ваши тренировки станут проще. Этот сдвиг означает, что ваше тело стало более эффективным при выполнении упражнений. Тем не менее, это также означает, что вы сжигаете меньше калорий в целом, если вы не измените свою тренировку. Выполнение интервалов скорости значительно увеличит ваш сердечный ритм, в результате чего вы сжигаете больше калорий. Упражняйте настойчивый, энергичный ритм. Каждые несколько минут делайте всплеск активности, которую вы можете поддерживать только около 30 секунд. Вы можете прыгать вверх и вниз с платформы, спринт, делать прыжковые сапоги с глубоким приседанием или пропустить веревку. Позвольте себе до одной минуты, чтобы оправиться медленнее, прежде чем возобновить свою энергичную тренировку. Повторите этот цикл около 30 минут.
