Мускулы нижней части спины включают группу мышц позвоночника и глубокие спинальные мышцы. Обе эти группы мышц способствуют расширению позвоночника, бокового сгибания и вращения. Вы можете растягивать эти мышцы, перемещая свое тело через различные диапазоны движения. Это может помочь предотвратить или лечить боли в пояснице, что до 85 процентов людей переживает в какой-то момент своей жизни, считает Сьюзен Холл, автор книги «Базовая биомеханика».
Назад Гиперэкстензия
Робин Маккензи, физиотерапевт и автор книги «7 шагов к безболезненной жизни», рекомендует эту растяжку для лечения боли в пояснице. Встаньте вертикально, ваши ноги о ширине плеч. Положите руки на нижнюю часть спины пальцами каждой руки, указывающими друг на друга, а большие пальцы обернуты вокруг ваших сторон. Откидывайтесь назад, насколько это возможно, не теряя равновесия. Расширьте шею, чтобы смотреть вверх и позади своего тела. Удерживайте одну или две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, пытаясь растянуться немного дальше с каждым повторением.
Пальцы ног
Носок касается растяжения мышц, которые расширяют позвоночник через противоположный диапазон движения - спинномозговое сгибание. Встаньте с ногами о ширине бедер и руки перед бедрами. Согнитесь вперед по талии, двигая пальцами вниз по ногам к ногам. Закрой нижнюю часть спины, когда наклонишься вперед. Остановитесь, когда вы почувствуете легкое растяжение через ваши бедра и нижнюю часть спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте от шести до восьми повторений, растягиваясь чуть дальше с каждым так, чтобы окончательное повторение приносило ваши руки как можно ближе к вашим пальцам.
Вращательное растяжение
Это упражнение растягивает мышцы нижней части спины через вращение в обоих направлениях. Когда вы вращаетесь влево, мышцы на правой стороне нижней части спины удлиняются и наоборот. Регулярное проведение ротационного растяжения в течение дня помогает предотвратить боль в пояснице и жесткость, особенно если вам приходится сидеть в течение длительных периодов времени. Встаньте вертикально, ноги от 6 до 12 дюймов друг от друга. Скрестите руки на груди. Удерживая ноги на полу и бедрах вперед, поверните влево, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины. Удерживайте 30 секунд. Дышите обычно, когда вы держите растяжку и пытаетесь слегка скручиваться с каждым выдохом. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположном направлении.
