Если вы хотите улучшить свои способности к прыжкам в баскетбол, волейбол, футбол, теннис или другие виды деятельности, вы сможете выполнять различные упражнения и тренировки в уединении своего дома. В то время как спортивные залы и фитнес-центры предлагают машины и подборку весов, которые могут помочь вам построить мышцы и обучить ее прыжкам, вы можете выполнять фундаментальные упражнения, необходимые для улучшения силы ног и прыгающих способностей без них.
Шаг 1
Измерьте текущий вертикальный прыжок. Держите кусок мела в одной руке, встаньте рядом со стеной, чем прыгайте так высоко, как можете, и сделайте отметку на стене на пике своего прыжка. Это поможет вам измерить улучшение, когда вы будете работать над своим прыжком. Измерьте свой прыжок со стоячего положения, а также после того, как вы сделаете один или два шага, похожий на спорт, для которого вы тренируетесь.
Шаг 2
Выполняйте упражнение с ограничением силы, чтобы строить мышцы - приседания, выпадения, тяги и повышение теленка, используя гантели, гири, полосы сопротивления, штанги или вес вашего тела. Опустите себя с ногами о ширине плеч, держите свой торс прямо, затем выпрямитесь, чтобы выполнять приседания. Измените это упражнение, сделав шаг вперед или вперед и с одной стороны, чтобы выполнить выпады. Если у вас нет весов или полос сопротивления, вы можете держать домашние весы, такие как пластиковые молочные коробки, наполненные водой.
Шаг 3
Выполняйте упражнения на взрывную силу, во время которых вы двигаетесь в одном направлении. Встаньте перед коробкой или другим стабильным предметом о высоте колена или ниже. Выпрыгивайте из стоячего положения на коробку обеими ногами. Сядьте на ящик или скамейку с весами на плечах и встаньте, чтобы выполнить приседания на ложе. Экспериментируйте без весов, чтобы узнать правильное сидячее положение, чтобы не повредить спину. Встаньте за ящик или скамейку, высоту колена или ниже, и поставьте одну ногу на скамейку. Используйте свою поднятую ногу, чтобы подтолкнуть вас прямо в воздух. Выполните шесть-восемь повторений этих упражнений.
Шаг 4
Выполните упражнения с реактивной силой, которые требуют движения вниз и вверх. Встаньте на ящик или скамью, прыгайте, и как только ваши ноги коснутся пола, прыгайте прямо в воздух. Бегите вверх и вниз по подъездной дорожке, используя гигантские шаги. Сделайте два передних шага, затем прыгайте так высоко, как вы можете на третьем шаге. Повторите это по длине вашей подъездной дороги или через ваш подвал или комнату для тренировок. Измените сверло, чтобы начать на противоположной ноге, прыгая на противоположную ногу. Выполняйте высококорость, пропуская длину вашей подъездной дороги и назад, ограничивая все возможное, каждый раз.
Шаг 5
Измерьте вертикальный прыжок каждую неделю, чтобы узнать, как вы улучшаетесь.
Вещи, которые вам понадобятся
- мелок
- Диапазоны веса или сопротивления
Советы
- Не включайте статическое растяжение - когда вы растягиваете и удерживаете - менее 30 минут перед прыжком. Исследователи, в том числе в Университете штата Вичита, показали, что этот тип растяжения временно снижает мышечную силу и вертикальный прыжок.
