Креатин и белок происходят естественным образом и могут быть эффективными в развитии мышечного роста в сочетании с силовой тренировкой. Креатин и белок влияют на мышцы по-разному, и могут быть еще более полезными для ваших мышц, когда вы берете их вместе. Они доступны в различных продуктах питания и пищевых добавках. Однако было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать диетические добавки.
Преимущества протеина
Белок поддерживает рост и восстановление тканей тела, и это важно для восстановления мышц и укрепления их. Согласно Институту сывороточного протеина сывороточный белок - тип белка, популярный среди культуристов, - может повысить атлетическую работоспособность, обеспечивая организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые метаболизируются непосредственно в мышечную ткань. Эти аминокислоты впервые используются во время тренировки и силовой тренировки. Лейцин, который также обеспечивается сывороточным белком, помогает стимулировать синтез белка и рост мышц.
Преимущества креатина
Хотя преимущества белка для наращивания мышц хорошо известны, исследования, касающиеся преимуществ креатина, имели смешанные результаты, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Несмотря на это, клиника Майо заявляет, что большинство доказательств указывает на креатин, имеющий способность увеличивать скудную массу тела, силу и выносливость. Тело преобразует креатин в креатинфосфат, который хранится в мышцах и используется как энергия. Во время подъема веса и физических упражнений креатинфосфат превращается в АТФ, основной источник энергии для вашего организма. Креатин может увеличить мышечную массу в течение двух недель в сочетании с физическими упражнениями.
Сочетание креатина и белка
Хотя креатин и белок могут одновременно способствовать росту мышц независимо, они могут влиять на ваш рост мышц еще больше, когда вы объединяете их. Когда вы потребляете креатин с белком и углеводами - например, фруктовый сок - вы увеличиваете количество креатина, поглощающего мышцы, по сравнению с креатином в одиночку. Углеводы очень важны для того, чтобы помочь вам поглощать креатин, но когда вы добавляете белок в микс, вам нужно всего лишь половину количества сахара, чтобы поглотить креатин.
Доступные формы
И креатин, и белок доступны через красное мясо и рыбу, но креатин также вызывается аминокислотами в печени, почках и поджелудочной железе. Белок имеет больше диетических источников, чем креатин, включая молочные продукты, орехи и бобовые.
Креатин и белок также доступны в различных добавках, включая порошки, батончики, жидкости и предварительно приготовленные напитки.
Дозы
Медицинский центр Университета штата Мэриленд заявляет, что американцы уже потребляют гораздо больше белка, чем им нужно, но многие культуристы предлагают потреблять от 1 до 2 г белка на фунт веса тела в день для наращивания мышц.
Существует множество методов для потребления креатина. Некоторые люди предпочитают начинать с приема «нагрузочной» дозы 5 г четыре раза в день в течение пяти-семи дней, прежде чем перейти на «поддерживающую» дозу, в течение которой вы принимаете от 2 до 5 г в день. Другие предпочитают просто начать с поддерживающей дозы.
