Подростковый возраст - это время больших преобразований. Подростки испытывают много физиологических изменений, включая быстрый рост темпов роста, который создает особые потребности в питании. Кроме того, изменения в образе жизни и пищевых привычках влияют на потребление питательных веществ. Помимо дополнительных калорий, белка и минералов, таких как кальций и железо, важно, чтобы подростки получали достаточное количество витаминов каждый день для поддержания надлежащего здоровья и развития.
Тиамин
Тиамин, или витамин B-1, необходим для высвобождения энергии из углеводов. Из-за повышенных потребностей в энергии требуется больше витамина B-1. Это также необходимо для правильной функции мышц, сердца и нервной системы. Самцам требуется 1,2 миллиграмма в день, тогда как женщинам требуется 1,0 миллиграмма в день. Вы можете получить этот витамин из обогащенных хлебов, злаков и макарон, мяса, рыбы, сушеных бобов и цельного зерна.
Витамины В-2 и В-3
Подобно тиаминам, спрос на рибофлавин, или B-2, и ниацин, или B-3, увеличивается, потому что они помогают организму превращать пищу в энергию. Подростковые самцы нуждаются в 1,3 мг рибофлавина и 16 миллиграммов ниацина ежедневно, а девочки-подростки нуждаются в 1,0 миллиграммах и 14 миллиграммах соответственно. Вы найдете рибофлавин в мясе, яйцах, бобовых, орехах, молочных и зеленых листовых овощах. Ниацин содержится в рыбе, домашней птице, красном мясе, обогащенных злаках и арахисах.
Витамин B-6
Из-за увеличения синтеза тканей во время роста подросткам требуется больше витамина B-6. Это также важно для нормального функционирования нерва и головного мозга, и это помогает делать эритроциты. Подросток-самцы нуждаются в 1,3 мг в день, а девочкам-подросткам требуется 1,2 миллиграмма. Витамин В-6 содержится в самых разных продуктах, но богатые источники включают печень, жирную рыбу и орехи.
Биотин и холин
Биотин, или витамин B-7, способствует метаболизму в организме. Признаки дефицита биотина включают истончение волос, чешуйчатую сыпь на лице, депрессию и усталость. Все проблемы, с которыми подростки не хотят иметь дело. MedlinePlus.com сообщает, что если вы курите, у вас больше риск дефицита биотина. Рекомендуемое количество биотина составляет 20 микрограммов в день для 13-летнего возраста и 25 микрограммов в день в возрасте от 14 до 19 лет. Биотин содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов. Институт Linus Pauling сообщает, что холин не является технически витамином, но является важным питательным веществом. Холин может защитить вас от сердечных заболеваний, рака и снижения функции мозга. Подростки, которым требуется 375 миллиграммов в день, в то время как от 14 до 19 лет мальчики нуждаются в 550 миллиграммах. Девочки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 400 миллиграммах и в 19 лет нуждаются в 425 миллиграммах. Эта беременность увеличивается до 450 миллиграммов. Хорошими источниками холина являются говяжья печень, яйца, брокколи, брюссельская капуста, лосось и креветки.
Другие витамины группы В
Фолиевая кислота и витамин B-12 играют неотъемлемую роль в синтезе новых эритроцитов. Фолат также необходим для создания новой ДНК, и это вызывает особую озабоченность у женщин, способных забеременеть. Рекомендация для мальчиков и девочек-подростков составляет 400 мкг фолата в день и 2,4 мкг витамина В-12 в день. Вы можете получить эти витамины из рыбы, мяса, птицы, молочных продуктов, яиц, бобовых, зеленых листовых овощей и обогащенных зерновых продуктов.
Витамины A и D
Эти витамины действуют как антиоксиданты и необходимы для нового роста клеток. Витамин А способствует здоровой коже и зрению. Мужчины нуждаются в 900 микрограммах витамина А, а женщинам - 700 микрограмм. Подростки нуждаются в витамине D для быстрого роста скелета. Он укрепляет кости, помогая поглощению кальция. Мужчины и женщины в возрасте от 9 до 18 лет требуют 15 микрограммов в день. Вы можете получить витамин D, будучи подверженным воздействию солнечных лучей или употребляя в пищу яйца, рыбий жир и обогащенные продукты.
Витамины С и Е
Подростки нуждаются в 15 миллиграммах витамина Е ежедневно, и вы найдете это естественно в таких источниках, как растительные масла, орехи и авокадо. Витамин С образует коллаген и способствует заживлению ран. Подросток-самцы нуждаются в 75 миллиграммах витамина С в день, а девочкам-подросткам требуется 65 миллиграммов. Употребление большого количества фруктов и овощей даст вам достаточное количество этого витамина.
