Американская сердечная ассоциация рекомендует есть по крайней мере два 3,5-унции. порции рыбы каждую неделю. Омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее полезных типов полиненасыщенных жиров, обнаруженных у рыб. Американская сердечная ассоциация не рекомендует потреблять определенное количество омега-3 жиров в день для людей с неизвестной сердечной болезнью. Тем не менее, он поддерживает употребление минимально рекомендуемых порций рыбы в неделю. Более высокие уровни омега-3 жирных кислот обычно обнаруживаются у «жирных» рыб, таких как сельдь, скумбрия, лосось, сардины и анчоусы. MayoClinic.com объясняет, что употребление этих видов рыб обеспечивает наибольшую выгоду от омега-3 жирных кислот.
Лосось
Согласно ClevelandClinic.org, 3 унции. порция приготовленного лосося обеспечивает 1,9 г омега-3 жирных кислот. Лосось, популярная рыба в рационе американцев, широко доступен и является отличным источником омега-3 жирных кислот. Свежий жареный, запеченный или вареный лосось ароматный и универсальный. Его можно есть просто или как ингредиент в других блюдах, таких как салаты и макароны. Консервированный лосось обычно дешевле, но может быть высоким содержанием натрия. Копченый лосось считается деликатесом и относительно дорогим, а также высоким содержанием натрия.
сельдь
Сельдь - еще один богатый источник омега-3 жирных кислот, доставляющий 1,9 г на 3 унции. порция. Сельдь обычно маринуется в масле или сметане и специях и может быть приобретена в молочном отделе многих супермаркетов. Эти богатые дегустации, жирные рыбы популярны на завтрак в некоторых европейских странах. Маринованная сельдь, однако, может быть высокой добавленной жирностью и солью от различных маринадов, которые ее сопровождают.
тунец
Согласно данным ClevelandClinic.org, три унции приготовленного голубого тунца богаты жирными кислотами омега-3, обеспечивая 1,5 г. Как и лосось, свежий тунец можно также купить во многих продовольственных магазинах США. Интересно отметить различия в содержании омега-3 среди подтипов одной и той же рыбы: 3 унции. консервированного белого мяса тунца обеспечивает только 0,5 г омега-3. Хотя свежий тунец значительно дороже, чем большинство сортов консервированного тунца, легко увидеть добавленную выгоду от употребления свежего тунца вместо консервированного тунца.
Анчоусы и Сардины
Один 2 унции. подача консервированных анчоусов содержит 1,2 г омега-3 жирных кислот, что делает его богатым источником здорового полиненасыщенного жира. Три унции сардины в томатном соусе содержат еще больше - 1,5 г. Многие считают, что сильный, «рыбный» вкус анчоусов и сардин неприятный. Это печально, так как оба доступны в большинстве продуктовых магазинов. Изучение рецептов и экспериментирование на кухне, чтобы найти приемлемые способы включения анчоусов и сардин в вашем рационе, может оказаться полезным.
Альтернативный выбор
Важно помнить, что все рыбы являются источниками полиненасыщенного жира. Если ни одна из вышеупомянутых рыб не кажется привлекательной, есть еще много «жирной» рыбы, из которой можно выбрать - скумбрия, форель и палтус, например. Кроме того, другие рыбы с мягкой дегустацией иногда могут обеспечить относительно хорошее количество омега-3 жирных кислот. Согласно ClevelandClinic.org, 3 унции. приготовленной подошвы или камбалы обеспечивает 0,5 г этих здоровых полиненасыщенных жиров.
