Правильная осанка - поддержание частей тела в равновесии, сбалансированное и поддерживаемое - помогает предотвратить боль в спине и позволяет правильно функционировать ваши мышцы, суставы, легкие и другие органы, говорит хиропрактик Джон Шуббе. Пенный ролик, длинное круговое устройство из плотного материала, может помочь улучшить осанку, растягивая плотные мышцы в грудной клетке и плечах и укрепляя мышцы живота или ядра.
подготовка
Шаг 1
Расправьте коврик или полотенце на полу и поместите ролик пены вдоль него сверху.
Шаг 2
Сядьте на нижнюю кромку пенного ролика, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
Шаг 3
Медленно поднимитесь, поддерживая позвоночник и направляясь на ролик пены. Держите колени согнутыми.
Шаг 4
Расслабьте лопатки и положите руки на пол по обе стороны от вашего тела.
Прогулки для грудной клетки
Шаг 1
Сделайте глубокий вдох, расширяя диафрагму.
Шаг 2
Выдохните, сплющите живот и прижмите спину к пенопластовому ролику.
Шаг 3
Вдохните и выдохните, растягивая мышцы грудной клетки, когда вы вдыхаете, в течение одной-трех минут один или два раза в день.
Упражнения на плечах
Шаг 1
Выпрямите руки к потолку, ладонями и пальцами, поднимающимися вверх.
Шаг 2
Расслабьте лопатки, сжимая валик между ними.
Шаг 3
Вернитесь вверх, затем расслабьтесь, повторяя каждое движение медленно пять-десять раз.
Усилители сердечника
Шаг 1
Поместите левую руку на пол рядом с вашим телом и поднимите правую руку над головой.
Шаг 2
Поднимите свою левую руку над головой, когда вы опустите правую руку на бок.
Шаг 3
Альтернативное поднятие и опускание рук медленно 10-15 раз подряд.
Шаг 4
Положите обе руки на бок, ноги плоские на полу и колени согнуты.
Шаг 5
Поднимите одну ногу медленно с земли, затем опустите ее.
Шаг 6
Поднимите другую ногу с земли и опустите ее.
Шаг 7
Альтернативный подъем и опускание одной ноги за раз, 10 раз подряд. Повторите для двух-трех наборов из 10.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пенный ролик диаметром 6 дюймов длиной 36 дюймов
- Тренажерный коврик, коврик для йоги или полотенце
Советы
- Выберите ролик для пены, который достаточно длинный, чтобы поддерживать голову и спину. Если ролик слишком короткий, используйте небольшой шарик для упражнений, чтобы поддержать голову.
Предупреждения
- Избегайте удерживания позиций дольше пяти секунд, если они причиняют боль. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте время тренировки.
