Ремонт грыжи является одной из наиболее распространенных операций, проводимых в Соединенных Штатах, и ежегодно проводится более полумиллиона операций. Грыжа возникает, когда часть внутреннего органа или ткани выступает через мышцу, окружающую ее в результате увеличения давления в брюшной полости.
О ГЕРнии
Хотя существуют различные типы грыж, наиболее распространенными грыжами являются абдоминальные грыжи. К сожалению, люди с семейной историей грыж подвергаются большему риску их развития, на которые нельзя влиять.
К счастью, другие факторы риска включают в себя избыточный вес, плохое питание и слабость мышц живота, которые могут быть решены, чтобы помочь предотвратить вероятность возникновения грыжи.
Прогрессивное укрепление сердечной мускулатуры помогает повысить стойкость структур, окружающих внутренние органы и ткани. Это в сочетании с укреплением других мышц, таких как бедра, помогает увеличить порог брюшной стенки, а также уменьшить общий стресс на нем.
Укрепление сердечника
Чтобы правильно укрепить мышцы сердечника, упражнения могут продвигаться от статической силы к более динамичным движениям.
Как долго вы можете держать доску? Потолки
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: от ваших предплечий и ног, зацепите ядро, представляя, как вытащить молнию в сторону грудной клетки. Это помогает предотвратить поясничное расширение и использует косые тела, а также остальную часть мускулатуры ядра.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать землю локтями, сохраняя при этом верхнюю часть спины. Держите это положение в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы оставаться как можно дольше от пятки до верхней части головы, все время удерживая бедра от провисания и низкую спину от выгибания.
Боковые доски укрепляют ваши косые, которые обычно слабее. Боковые доски
КАК ДЕЛАТЬ: С бокового лежания с одним предплечьем на земле, локоть прямо под плечами и ноги прямо с ногами, уложенными друг на друга, соедините бедра вверх к потолку. Остановитесь, когда есть прямая линия от плеч до ног.
Держите abs включенным, воображая, что потяните застежку-молнию вверх к своей грудной клетке. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не откидывались назад, так как это будет затягивать мышцы спины больше, чем мышцы живота. Удерживайте это положение на 20-30 секунд, прежде чем повторять на другой стороне.
Возьмите ab-колесо и разверните ваши новые мышцы ab. Ab Wheel Rollout
Выпуск спирали препятствует вашей способности держать ваши бедра и позвоночник в сильном нейтральном выравнивании, пока тело движется. Эта способность стабилизироваться во время движения является ключом к предотвращению неправильной техники, которая может увеличить вероятность грыжи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С ваших колен, хватайте ручки ab-колеса. Держите сердечник включенным, как будто вы должны потянуть застежку-молнию к грудной клетке. Бросьте колесо от своего тела, чтобы ваши бедра шли с вами, но поддерживая прямую линию от колен до плеч.
Сосредоточение на сжатии ваших ягодиц поможет укрепить нейтральное положение. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины была направлена к земле. Обратное направление и вернитесь в исходное положение.
Советы
- Двигайтесь медленно и преднамеренно в первый раз, когда вы пробуете это упражнение, поскольку это сложнее, чем кажется. Не сверните слишком далеко, останавливаясь в диапазоне, где вы чувствуете, что форма может сломаться, если вы пойдете дальше. Вы также можете начать это упражнение, используя шарик стабильности вместо колеса ab, поскольку высота мяча немного уменьшает интенсивность.
Укрепление бедер
Чтобы уменьшить давление на брюшную стенку, необходимо не только упражнение с правильной техникой, но очень важно использовать бедра для выполнения многих задач. Использование и укрепление бедер поможет снизить спрос на основную мускулатуру.
Мосты с надписями - отличное упражнение, нацеленное на всю вашу заднюю часть. Мост мочи
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Лежа на спине в положении лежа на спине, согните колени, чтобы пятки находились примерно на 3-4 дюйма от бедер. Держите руки в стороне от тела, поскольку вы занимаетесь своим ядром - сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть застежку-молнию к грудной клетке.
Держите ноги плоскими, когда вы сжимаете свои ягодицы - или ваши ягодицы - и проталкивайтесь через пятки, чтобы согнуть бедра к потолку. Держите сердечник включенным так, чтобы бедра не опирались вперед, поскольку вы держите нижнюю часть спинки от выгибания. Держите верхнее положение в течение 2 - 3 секунд, сжимая ягодицы. Обратные направления все еще сохраняют хорошее положение тазобедренного сустава через зацепление с сердечником.
Советы
- Когда это упражнение станет легким, вы можете поднять плечи на скамейке или выполнить упражнение с одной ногой за раз.
Идите так глубоко в приземистую, что ваши бедра благополучно разрешат. Кубок приседания
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держа гантели или гири в положении захвата бокала (рядом с телом и под подбородком), держите свое ядро так, как будто вы должны потянуть застежку-молнию к грудной клетке. Возьмите слегка более широкую позицию, и слегка поверните пальцы.
Держите вес в пятки, когда вы выдвигаете бедра назад и вниз. Чтобы помочь активировать ягодицы и бедра больше, представьте, что вы пытаетесь разорвать пол под ногами друг от друга. Держите спину плоской и сидите примерно до 90 градусов; вы можете пойти ниже, если можете сохранить форму. Пройдите через пятки и нажмите пол, когда вы вернетесь в исходное положение. Прежде чем повторять, сначала выжмите выступы наверху.
Не забудьте поочередно с каждой репутацией. Боковой выпад
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держа гантель или гири в положении захвата бокала, включите ядро, сосредоточившись на том, чтобы потянуть застежку-молнию к грудной клетке. Сделайте шаг в сторону, согнув колено ноги, в которую вы вступаете.
Держите большую часть веса в пятке ноги, на которую вы ступаете, когда вы нажимаете бедра назад и держите другую ногу прямо. Закончите, когда ступень ноги составляет около 90 градусов на колене и бедрах, удерживая пальцы ног, колени и бедра прямо вперед.
Верните себя в исходное положение. Завершите все повторы с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу, так как это обеспечивает более постоянное напряжение на одной ноге за раз. На протяжении всего движения держите спину плоской и фокусируйтесь на ощущении, что работа происходит в ягодицах и бедрах ноги, которая ступает в сторону, а также в ядро и верхнюю часть спины.
