Вы знаете, чтобы массировать ваши больные мышцы - даже ваш абс - с помощью пенного ролика, поскольку он ускоряет время восстановления и обеспечивает облегчение боли. Кроме того, длинная цилиндрическая трубка может вызвать усталость в вашем абс, когда вы используете ее как способ тренировки вашего ядра.
Выполняйте знакомые движения на этой неустойчивой поверхности, повышая их интенсивность, чтобы увеличить спрос на стабилизаторы сердечника, делая все ваше среднее, включая ваш абс, сильнее. Эти шаги не для новичков - вам нужно создать скромную базу силы мышц живота, прежде чем увеличить вашу проблему с помощью пенного ролика.
Начните с этих
Когда вы сначала используете пенный ролик для тренировки своего абс, сделайте эти шаги, чтобы привыкнуть к нестабильности. Как только вы сможете пронестись по всем рекомендованным повторениям, добавьте второй раздел упражнений в свой режим, чтобы действительно бросить вызов своим мышцам.
Поднимите ногу в доске из пенопласта, чтобы справиться с трудностями. Фото: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Планка пенопласта
Планка, удерживаемая на полу, эффективно обрабатывает весь комплекс мышц ab, back и hip, которые составляют ваше ядро, изометрически. Вы держите свое тело жестким, сбалансированным на руках, предплечьях и кончиках пальцев ног. Ролик пены добавляет новое измерение в тренировку доски.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в верхнюю часть отжимания, при этом ваши голени подпирают ролик, руки или предплечья на полу. В качестве альтернативы, поместите руки или предплечья на ролик и пальцы ног на пол.
Нарисуйте мышцы живота по направлению к позвоночнику и держите свой туловище по прямой от плеч до ваших ног. Удерживайте в течение 20 секунд до 60 секунд. Повторите для всего одного-трех наборов.
2. Мост
Используйте ролик пены, чтобы создать большую активацию для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и живота.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, положив голову на пол, руки рядом с бедрами, согнутые колени и ноги, взгромоздившиеся на вспененный ролик. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до колен.
Поддерживайте стабильность, поскольку вы держите от двух до трех полных вдохов. Низкий уровень и повторение в течение пяти повторений.
3. Мертвая ошибка
Этот ход имеет смешное имя, но нет ничего смешного в том, что он ставит перед вашим балансом.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на пенный ролик, размещенный вертикально позади вашей спины, таким образом, он расширяет длину вашего позвоночника и поддерживает вашу голову. Поместите ноги в пол, согнув колени. Руки отдыхают на полу рядом с вашим торсом.
Поднимите правую руку и левое колено, чтобы коснуться, затем вытяните их долго в противоположных направлениях и снова коснитесь правой руки до левого колена. Повторите 10 раз, а затем заполните набор левой и правой ножками.
Прогресс в этих движениях
Следующие упражнения abs требуют контроля, концентрации и силы. Создайте до рекомендуемого набора повторений при двух или трех тренировках ab в неделю.
Поднимите свой живот к вашему позвоночнику, когда вы управляете роликом. Фото: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Этот шаг делает планку пенопласта легкой.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в положение доски, положив руки на пол и свои голени на пенный ролик. Держите живот втянутым в себя, когда вы согните колени в сундук, свернув с собой ролик.
Протяните ножки и верните ролик пены в исходное положение. Работайте до 10 повторений
2. Лодка сидит
Объедините упражнения по укреплению живота V-сита и хруста с йогой. Представьте себе лодку, чтобы бросить вызов своему абспусту, как нельзя возможно только на тренажере.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте с задними частями бедер / ягодиц на роликовый валик, расположенный перпендикулярно к вашему коврику. Положите руки позади вас для баланса. Потяните колени в грудь.
Протяните ноги прямо, держите их вместе, чтобы они парили над полом. Повторите 10-12 раз, не позволяя ногам прикоснуться к полу для всего комплекта. Двигайтесь медленно и сознательно.
3. Вращение мяча лекарственного средства
Вращение мяча лекарственного средства работает на ваших косых, по бокам вашего живота. Увеличьте активацию этих и стабилизирующих мышц, балансируя на роторе пены, чтобы выполнить упражнение.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте вертикально на ролик пены, который параллелен вашему телу. Ваши колени согнуты и ноги оседлают ролик; держите в руках обеими руками сундук.
Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваш abs занят, чтобы держать вас в покое. Поверните направо, удерживая мяч в центре вашего сундука при движении. Вернитесь в центр и затем поверните налево. Продолжайте чередовать 12-15 повторений.
