Понижая жир и подтягивая грудную клетку, вы должны выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему и тренировку веса. Кардио, которое заставляет вас продолжать двигаться в течение определенного периода времени, является эффективным упражнением для сжигания большого количества калорий, в то время как тренировка веса обеспечит стресс, необходимый для перегрузки мышц и стимулирования их развития. В дополнение к вашим тренировкам, внесите коррективы в ваши пищевые привычки, чтобы убедиться, что вы принимаете соответствующее количество калорий, чтобы облегчить потерю жира.
Шаг 1
Запланируйте от 30 до 60 минут кардио-тренировки от четырех до шести дней в неделю. Чтобы потерять фунт жира, вам нужно сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете. Поэтому, чтобы потерять жир при здоровой норме от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно будет создать дефицит от 3500 до 7000 калорий каждые семь дней. Чем чаще вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете и тем больший дефицит вы создадите.
Шаг 2
Участвуйте в самых эффективных видах сердечно-сосудистых упражнений. По данным Американского совета по упражнениям, бег - лучшее упражнение для сжигания калорий, около 15 калорий каждую минуту у 160-фунтового человека. Другие качественные тренировки, эффективные для сжигания калорий, включают плавание и баскетбол. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, кататься на велосипеде на велосипеде, используя эллиптическую машину и поднимаясь вверх по лестнице, это также кардио упражнения, которые помогут вам сжечь калории.
Шаг 3
Включите от двух до трех тренировок по весу в неделю, которые нацелены на ваш сундук, и планируйте их так, чтобы они не падали на последовательные дни. В тот же день можно выполнять как тренировку веса, так и кардио. Включите от трех до четырех упражнений на грудь в каждую тренировку по тренировке веса. Эффективные упражнения включают жим лежа, пресс для сундуков для гантелей, отжимания, наклонный пресс для груди и сундучок. Эти упражнения эффективны при сжатии сундука, потому что они требуют, чтобы ваши основные мышцы грудной клетки обрабатывали большую часть нагрузки. Каждое из упражнений включает сжатие ваших рук вместе к вашей центральной линии.
Шаг 4
Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения, это тома, который поможет вам развить мышечный тон. Используйте вес для каждого упражнения, которое позволяет вам делать восемь повторений, но не более 12. При выполнении отжиманий, которые включают в себя снятие собственного веса тела, завершите каждый набор до отказа; это может быть меньше или больше восьми-двенадцати повторений.
Шаг 5
Отрегулируйте привычки в еде и употреблении алкоголя, чтобы ограничить ежедневное потребление калорий. Пейте прежде всего воду и избегайте употребления избыточных калорий из соды или алкоголя. Уменьшите размер порции ваших блюд и кушайте прежде всего фрукты, овощи, бедные белки и цельные зерна, которые обеспечат вам получение адекватных питательных веществ.
Вещи, которые вам понадобятся
- Весовое оборудование
- Часы или таймер
Советы
- Выполняйте пяти- и 15-минутную динамическую разминку перед каждой тренировкой по кардио и весу, чтобы подготовить мышцы к действию и улучшить вашу работу.
Предупреждения
- Постарайтесь работать с партнером, который может выступать в роли тренера во время упражнений, таких как жим лежа, сундучок, наклонный пресс для груди и сундучок, которые включают в себя удерживание веса над головой.
