Низкожирная диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес, сообщила об исследовании, проведенном исследователями в Школе медицины Университета Вашингтона и опубликованной в 2005 году. В исследовании испытуемые, которые получали примерно 30 процентов своих ежедневных калорий из белка , 50 процентов от углеводов и 20 процентов от жира потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Другие исследования с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, в том числе опубликованные в «Журнале питания» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты. Ваш врач, диетолог или диетолог может помочь вам разработать сбалансированное меню диеты.
Получите много белка на завтрак
Завтрак на типичной обезжиренной диете с высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 стакана свежих нарезанных фруктов и яичной скорлупы с ветчиной и сыром, приготовленной из 1 стакана заменителя яиц и 1 унции каждый из ветчины и сыра. Другим вариантом может быть коктейль из 1 чашки свежих фруктов, 1 стакан молока и 1/3 стакана шелкового тофу в паре с тостами. Выберите обезжиренное молоко и сыр с пониженным содержанием жира. Если вы используете целые яйца вместо заменителя яиц, удалите некоторые желтки и ограничьте себя до четырех целых яиц в неделю. Ветчина может быть высокой в натрие, так что ищите бренд с низким содержанием натрия или замените постную молотую индейку или тофу.
Выбирайте углеводы осторожно на обед
Сэндвич, приготовленный с 3 унциями грудки индейки, 1 унция сыра и кусочек хлеба в паре с 1 1/2 чашками бобов и супом макаронных изделий и 2 чашки смешанной салатной зелени, увенчанной нежирной повязкой, могут служить в качестве обеда. Или 1 чашку приправленных белых бобов, брошенных 1 чашкой приготовленных макарон, 1 чашку нарезанных обжаренных овощей и кусочка целых фруктов. Избегайте белого хлеба - и всех других продуктов из рафинированных зерен, таких как обычные макароны - в пользу цельного зерна, такого как хлеб из цельной пшеницы, коричневого риса и цельнозерновой лапши. Бобы с низким содержанием жира и холестерина свободны, и они удваиваются как источник как белка, так и сложных углеводов.
Пойдите для большого количества Lean Protein at Dinner
На ужин попробуйте 5 унций постного говядины, небольшой печеный картофель, 1/2 чашки приготовленных смешанных овощей и приблизительно 1 чашку салата, приготовленного из сырой красной и зеленой капусты, кусочки свежего яблока и 1/2 унции изюма, брошенного с ваш выбор уксуса. Если вы не едите мясо, имейте 5 унций жареного лосося или тофу с 2/3 чашкой коричневого риса, 1 чашку жареных овощей и 1 чашку фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения советует как можно больше придерживаться безмолочной птицы, морепродуктов и растительных источников белка. Когда вы едите мясо, ищите кусочки, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенного жира.
Сделайте ежедневные закуски
Пропустите сладкие, с высоким содержанием жиров и набивными напитками закуски, такие как чипсы, сухари, печенье или упакованный попкорн в пользу скудного белка, когда вам нужно перекусить. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусить на 1 стакане обезжиренного молока и трех прямоугольных кусочков крекеры graham, если вы на диете с 2000 калориями с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Яблоки или ломтики сельдерея разбросаны с ореховым маслом; кусочки сыра с жирными маслами; йогурт; растительные палочки с хумусом; или сухие жареные, несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.
