Ваш gluteus medius, одна из трех ягодичных мышц, представляет собой широкую толстую полоску мышц, расположенную снаружи вашего бедра. Он является основным двигателем, ответственным за похищение, или двигает ногу в сторону, как в стоячем боковом подъеме или прыгающем гнезде. Есть много упражнений изометрического типа, которые вы можете делать дома, которые нацелены и укрепляют эту область вашего бедра. Для увеличения интенсивности и дополнительной проблемы вы можете добавить вес лодыжек для некоторых упражнений.
Классический гидрант или грязная собака
Гидрантное или грязное упражнение для собак в первую очередь нацелено на ваш gluteus medius, но также будет тонизировать вашу брюшную стенку и наклон. Поместите себя на четвереньки на коврик или мягкую поверхность. Положите руки на коврик прямо под вашими плечами и ваши коленные суставы в ширину. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник прям, а ваша голова соответствует вашему позвоночнику. Медленно поднимите левое колено прямо в сторону, поддерживая угол 90 градусов во время движения. Пауза, когда колено выровнено с бедра. Опустите и поднимите ногу на 10-20 повторений. Повторите движение на противоположной ноге.
Лежащий вперед подъем ноги
Это упражнение возвращает ваших похитителей тазобедренного сустава, а также вторичных мышц ниже колена. Вес голеностопного сустава не является обязательным. Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу и верхнюю ногу, вытянутую перед вами под прямым углом к туловищу. Держите верхнее колено мягким, с бедрами, и постарайтесь не откидываться назад на нижнее бедро, когда вы поднимаете ногу. По мере того, как вы выдвигаетесь и поднимаете ногу, слегка поверните палец к земле. Когда нога немного выше вашего бедра, остановитесь, а затем опустите и поднимите на 10-20 повторений. Повторите последовательность на противоположной ноге для того же количества повторений.
Прямая подошва ноги
Мало того, что боковая доска эффективна для тонизирования вашего gluteus medius, но она также укрепляет остальную часть ваших ягодичных мышц и ваших косых мышц. Поместите себя на коврик на правом локте с вашим телом в одну прямую линию. Уложите свою левую ногу прямо на правую ногу, поставив ноги друг на друга. Ваше нижнее или правое бедро и колено должны опираться на коврик с поднятым верхним торсом. Выдохните, сжимайте брюшную полость и медленно поднимайте бедро и колено с земли, пока вы не подперты только на локте и нижней части ноги. Удерживайте поднятое положение доски в течение 3 - 5 секунд, затем опустите бедро обратно на коврик. Повторите еще два-три набора. Перейдите на свою левую сторону и повторите последовательность.
