Если вы построили свои бицепсы до приличного размера, ваши предплечья должны иметь собственный размер, чтобы ваши руки выглядели сбалансированными. Кроме того, сильные бицепсы не очень хороши, если только остальные мышцы рук - в предплечьях - достаточно сильны, чтобы помогать им и поднимать, толкать и тянуть. Вы можете чувствовать ожог в мышцах предплечья, когда вы выполняете подтягивания, поэтому вы знаете, что они получают определенную выгоду от упражнения.
полезным
Когда вы делаете pullups, вы нацеливаете мышцы latissimus на спину, но есть целый список мышц, которые помогают вам в латах с упражнением. Ваш brachioradialis - предплечье - находится в этом списке. Потому что вы задействуете их, когда делаете подтяжку, это полезное упражнение, помогающее строить мышцы предплечья.
частота
Как часто вы должны выполнять подтягивания, зависит от ваших целей. Вы не должны делать их, чтобы получить большие предплечья, потому что они не сосредотачиваются на ваших мышцах brachioradialis. Но если целью является работа с латами, то два раза в неделю - каждый третий день - эффективная частота. Если ваша цель - увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, три раза в неделю - через день - это режим, рекомендованный Бреттом Стюартом в его книге 2011 года «7 недель до 50 вытягиваний».
протокол
Как и остальные ваши мышцы, вы должны позволить своим предплечьям отдохнуть между тренировками, чтобы максимизировать их потенциал для роста. Однако, поскольку они представляют собой синергетические мышцы, которые помогают во многих движениях рук, трудно дать им все, что им нужно, между тренировками для их роста. Мэтт Сайперас, персональный тренер Gymbodies Gym в Айдахо, говорит, что для создания предплечья он рекомендовал бы, чтобы клиент выполнял упражнения, которые фокусировались на предплечье один раз в неделю, и чтобы получить как минимум 24-часовой отдых перед выполнением упражнений, которые будут заниматься предплечья в качестве вспомогательных мышц, таких как подтягивания. Вы можете сделать это, либо проведя выходной день с тренировки по сопротивлению, чтобы сделать кардио, или тренируйтесь на ногах на следующий день после работы с предплечьями.
Упражнения предплечья
Выполнение подтягиваний два-три раза в неделю, а также выполнение других упражнений, таких как кабельные выходы и вертикальные ряды, будут работать мышцами предплечья немного в качестве помощников мышц. Во время тренировки, в которой вы фокусируетесь на предплечьях, делайте упражнения на завивание, такие как завитки, кулачки-проповедники, реверсивные завитки и запястные ролики.
