Затягивание и тонирование ягодиц не требует тяжелой работы с гантелями, штангой, стойками сопротивления или весовыми машинами. Вы можете достичь скульптурного заднего конца упражнениями, которые активируют gluteus maximus, используя собственный вес тела для сопротивления. Перед началом этих упражнений разогрейте с быстрой ходьбой или легкой пробежкой в течение пяти минут. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Выпад для лучшего приклада
Передний выпад гарантированно заставит вас почувствовать, как выгораете во время упражнения. Начните с того, чтобы стоять высоко, со своими ногами, и положите руки на бедра. Шаг вперед около 24 дюймов с правой ногой, так что вы стоите в расколе. Одновременно согнитесь на коленях и бедрах, опустив бедра к полу. Как только ваше правое бедро будет параллельным полу, а ваше левое колено около 2 дюймов от касания пола, удерживайте положение в течение одной секунды. Сдвиньте пол с шаром правой ноги и вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три набора из восьми повторений на обеих ногах.
Приседания для ягодиц
Приседания - одно из самых эффективных упражнений при нацеливании на ягодицы. Начните с того, что вы стоите высоко, с разной шириной ног, ваши брюшные мышцы сжимаются, а плечи тянутся назад и вниз. Представьте себе невидимое кресло за вашим телом, когда вы одновременно согнитесь на коленях и бедрах, опуская ягодицы к полу. Как только ваши бедра параллельны полу, удерживайте позицию в течение одной секунды, а затем вставьте пятки в пол и вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в свое положение. Позвольте вашему верхнему телу наклоняться вперед по бедрам, но держите спину прямо. Выполните три набора из восьми повторений.
Шаг за шагом
Пошаговые меры нацелены на ягодицы, используя мышцы, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Расположите крепкий стул или скамью весом около 4 дюймов перед коленями. Поднимитесь высоко и положите руки на бедра. Поднимитесь правой ногой и положите свою ногу на приподнятую платформу. Вдавите правую ногу в платформу, когда вы выдвигаете правое бедро и правое колено вверх, пока не встанете обеими ногами на платформе. Шаг назад с левой ногой и опустите свое тело, пока ваша левая нога не станет ровной на полу, а затем ваша правая нога. Выполните три набора из восьми повторений по обеим сторонам тела.
Расширения для тазобедренного сустава
Подтяжки тазобедренного сустава и тонус без добавления веса. Чтобы начать это упражнение, лечь спиной к полу, согнув правое колено, чтобы ваша правая нога была плоской на полу, а левая нога была вытянута пальцами, направленными на стену перед вами. Протяните руки и поместите ладони на 5 дюймов по бокам ягодиц, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время тренировки. Чтобы выполнить восходящее движение, нажмите правую ногу в пол и поднимите бедра, одновременно поднимая левую расширенную ногу. Держите левую ногу и бедро прямо. Медленно и одновременно опускайте ягодицы и выдвигайте ногу на пол. Выполните три набора из восьми повторений на обеих ногах.
