Измените свою концепцию потери веса на потерю жира. Вы хотите потерять неэффективный вес, который является жирным, а не функциональным весом, который является мышцей. Основной способ сделать это - получить ручку вашего гормонального инсулина путем правильного питания. Как только ваше питание будет в порядке, вы захотите усилить усилия своей еды с эффективной 30-минутной тренировочной программой. Полчаса - идеальное окно для упражнений, направленных на тотализацию жира, потому что вы быстро исчерпаете мышцы и сделаете это до того, как скачок горла вашего стресса.
Оптимальное питание и интенсивные тренировки прольют жир
Шаг 1
Опустите потребление углеводов до 200 г в день. Когда вы употребляете углеводы, вы повышаете уровень глюкозы в крови, который затем сигнализирует о секреции инсулина. Инсулин поступает в кровь и сначала переносит глюкозу в мозг, затем мышцу или жир. Если у вас избыток глюкозы, инсулин будет доставлять глюкозу в жировую ткань, которая будет храниться в виде триглицеридов. Вы хотите, чтобы уровни глюкозы были достаточно низкими, чтобы подпитывать мышцы и выделять жир из жировой ткани, которую нужно использовать. Ешьте, по крайней мере, массу вашего тела в граммах животного белка - яйца, мясо, птицу и рыбу - в день с большим количеством здоровых жиров - травяным маслом, кокосовым маслом, маслом MCT и авокадо - и овощами с овощами. Но ограничьте потребление фруктов до минимума, поскольку фруктоза трагична для целей потери жира.
Шаг 2
Выполнять сложные, многоцелевые, функциональные движения. Во время тренировок вы хотите активировать как можно больше мышечных волокон. Чем больше вы будете работать над этими мышцами, тем больше глюкозы они будут потреблять, и чем больше жира вы будете гореть. Приседания, тяги, прессов, спринтов, прыжков в ящик, гимнастика, гиревые работы, лифты для олимпийского стиля и плавающие спринты должны составлять большинство ваших вариантов упражнений. Никогда не жертвуйте техникой для повторений. Последнее, что вы хотите, это получить самоуверенность и попробовать что-то, чего вы не готовы, в результате чего урон от травмы. Прогресс - это долгосрочная последовательность.
Шаг 3
Измените свои движения и интенсивность - процент от максимальной емкости. Выбирайте между двумя и пятью движениями и выполняйте их в формате схемы, каждый из которых физически исчерпан без технического сбоя. Сделайте это для нескольких раундов с запланированными периодами отдыха, пока не достигнете 30-минутной отметки. Каждый день должен иметь разные движения, нагрузку и структуру, чем в предыдущий день. Например, день может быть максимальным повторением задних приседаний на 50 процентов ваших 1RM, отжиманий, подтягиваний, прыжков в коробке и прыжков в бар в течение минуты каждый раз с одной минутой после последнего движения. Повторите это для пяти раундов. На следующий день вы можете выполнять 20 повторений каждого из следующих лифтов столько раз в течение 30 минут, сколько сможете: накладные гантели, колебания гири, русские завитки и спинные ряды.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Веса
- Гантели
- Гири
- Выдвижная панель
- Перейти
Советы
- Если ваша техника страдает от усталости, уменьшите сопротивление или отдохните дольше, прежде чем продолжить. Ничто не является более важным, чем безопасность. Работайте быстрее, чем вы можете управлять, потому что максимальная производительность будет давать гораздо лучшие результаты, чем если бы вы справились. Избегайте работы определенного движения более двух раз в неделю. Если вы испытываете недостаток в ежедневной энергии, увеличьте потребление белка и жира. Не ешьте лишних углеводов, или вы рискуете собой поражение. Речь идет не о диетах и краткосрочных усилиях. Речь идет о непрерывном прогрессе. Работа в цепи позволяет вам работать быстрее в более короткие сроки.
