С функциональной точки зрения ваши трицепсы помогают расширить локоть и нажимать объекты. С эстетической точки зрения четко определенные трицепсы заставляют ваше оружие выглядеть полностью развитым. Взвешенные упражнения, такие как удлинения трицепса и нажимные пуговицы, могут создавать верхние трицепсы, а также модифицированные жимы и упражнения для тела, такие как провалы.
анатомия
У вашего трицепса brachii есть три региона или головы. Длинная голова начинается возле лопатки. Узкая боковая голова проходит вдоль верхней части вашей плечевой кости. Из трех головок медиальная голова начинается самым дальним с рук.
расширения
Существует множество типов расширений tricep, включая накладные, наклонные и отклоняющие версии. Эксперты по фитнесу, однако, часто рекомендуют левую французскую прессу для развития трицепса. Американский совет по упражнениям рекомендует вам начинать на скамейке, лежа на спине. Держите штангу у себя на груди, руки на ширине плеч - ваши ладони встанут на ноги. Протяните руки и поднимите планку над грудью. Держите руки в руках и используйте предплечья, чтобы опустить планку к лбу. Аккуратно поднимите планку назад в исходное положение.
Push-спады
Вам понадобятся подвесной шкив, который можно найти в большинстве спортзалов для надувов. Разместите ноги на расстоянии плеч. Возьмитесь за бар или веревку, согнув руки. Держите локти подтянутыми, когда вы надавите на предплечья. После короткого удержания позвольте вашим предплечьям вернуться к исходной точке. Поддерживайте хорошую позу верхней части тела и слегка согните ноги.
Жим лежа
Когда большинство людей думает о жиме лежа, они воображают, что развивают сундуки. Тем не менее, настольные прессы с широким захватом могут быть эффективным строителем трицепсов, говорит ProjectSwole.com, сайт для развития фитнеса. Лежа на скамейке, положите руки на штангу наверху, чтобы они были не более, чем на расстоянии плеч. Не допускайте, чтобы ваши локти вспыхивали, когда вы опускаете штангу; держите их заправленными, когда вы поднимаете вес.
Провалы и отжимания
Вы можете строить трицепсы без веса. По словам бодибилдера Ли Хейворда, Dips работают на трицепс, сундук и плечи. Вы выполняете классические провалы с использованием параллельных баров. Вы также можете использовать простуды стула, в которых вы позиционируете руки на краю стула и опускаетесь на землю. Для отталкивания алмазов подложите руки под грудную клетку и соедините их так, чтобы пальцы указательного пальца и пальца коснулись, образуя алмаз. Опустите сундук на пол и оттолкните.
Соображения
Взвешенные трицепсовые упражнения, особенно удлинения, часто требуют более легких весов. Подумайте об использовании датчика для скамейки и лежащих французских прессов. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
